膝蓋痛的原因跟深蹲姿勢有關？深蹲膝蓋超過腳尖好不好？

膝蓋痛的原因跟深蹲姿勢有關？深蹲時膝蓋要不要超過腳尖？它們都跟你使用身體的方式有很大的關聯。

看這篇文章，初步了解深蹲的姿勢對膝蓋的影響，並簡易評估你的深蹲好不好。要做到標準的深蹲不簡單，我們先從兩大常見的因素改善你的深蹲。

文章目錄

1 評估你的深蹲
- 1.1 踝關節活動度
- 1.2 動作控制
2 膝蓋超過腳尖會怎麼樣

評估你的深蹲

標準的深蹲（Squating），膝蓋是需要超過腳尖的。「膝蓋不能超過腳尖」是著名的迷思，但它在教學上其實是很常用的指導語，我也不例外。什麼時候該使用？什麼時候不適用？看完文章相信你就心裡有數了！

要評估身體有沒有辦法做出標準的深蹲，會使用過頭深蹲（Overhead squat）這個動作來檢測，方法非常簡單：
🔹打赤腳，原地踏個一兩步停下來，站好後雙腳與肩同寬
🔹雙手伸直往上舉高，然後往下蹲到約與大腿水平的高度

指令就這麼簡單，輕鬆做就可以了。指令簡單才能看到你是怎麼使用身體的，這是測試中最有趣的部份。過頭深蹲評估的是：
🔹全身大關節的活動度。包含腳踝、膝、髖、腰椎、胸椎、肩關節等部位。
🔹核心力量。動態動作時，能不能維持肋骨、脊椎、骨盆的穩定性。
🔹平衡能力。包含維持重心穩定的能力，以及身體兩側是否對稱。
🔹控制能力。動作過程，動作使用的策略。

看似簡單的動作，裡面有很多學問。要快速評估一位陌生人的身體機能，先從過頭深蹲開始，就能很快地得知非常多身體資訊了。而膝蓋能不能或要不要超過腳尖？這其實取決於腳踝的功能。

踝關節活動度

我們先聚焦在踝關節活動度（Range of motion of ankle joint），這是膝蓋能不能超過腳尖的首要因素。

正常的腳踝活動度，膝蓋可以大幅超出腳尖。深蹲高度越低，越考驗腳踝的活動度好不好。

如果腳踝曾有嚴重的傷害、反覆性的傷害、手術或基因等原因，腳背往上勾的角度變小了，也就是腳踝背屈（Dorsiflexion）角度不足。隨著深蹲高度越低，身體重心會被往後推，甚至會被推到往後倒。

因此這類人是沒辦法深蹲到底的，和膝蓋不超過腳尖是大同小異的動作模式。

不一樣的是，一個是因為關節活動度受限而辦不到，一個是動作控制的因素。關於活動度的問題，常見的解決方式就是伸展，或是把腳跟墊高。但如果是基因造成的話，伸展的幫助就有限了。

腳踝活動度不足，重心會往後，也容易用腰彎來代償。腳跟墊高可以快速改善姿勢，如同專業舉重鞋也有腳跟墊高的設計，更容易蹲得深。

動作控制

踝關節影響的是，膝蓋有沒有能力超過腳尖。如果踝關節活動度沒問題，那膝蓋超不超過腳尖，是大腦決定要不要超過的。

當然你有自主權控制你的膝蓋要不要超過腳尖，但為什麼有些人會不經意地不超過腳尖呢？也有可能是肌力不足造成的動作控制不良，比如說：
🔹股四頭肌（Quadriceps muscle）肌力不足
🔹臀大肌（Gluteus maximus muscle）肌力不足

缺乏運動、術後肌肉萎縮、肌少症等族群，如果股四頭肌肌力不足的話，可能會沒力到蹲不下去，膝蓋自然就不易超過腳尖。這類型的人為了想蹲得更低，往往會使用腰彎來假裝讓身體變低，而容易產生腰部的問題。

缺乏運動、久坐等族群，如果臀大肌肌力不足的話，也可能沒力到蹲不下去。也有些人剛好相反，會讓膝蓋「過度」超過腳尖。這類型的人除了容易膝蓋痛之外，腳踝也可能被波及。

簡單地說，當肌力不足的時候，也就是身體能活動的選擇變少了，自然就要靠其他方法去代償。代償的概念就好比你的同事一直請假，你就因此很繁忙一樣，肌肉也是如此。有些肌肉功能不好，就要靠其他部位去代償，這些部位一過度使用，就容易產生疼痛或受傷了。

膝蓋「能不能」超過腳尖？腳踝說得算。
膝蓋「要不要」超過腳尖？大腦說得算。

股四頭肌或臀大肌無力，都容易改變深蹲的姿勢，代表使用身體的方式出狀況了，進而容易產生疼痛或傷害的問題。

膝蓋超過腳尖會怎麼樣

對健康的人來說不會怎樣，但如果讓下肢肌力不足的人來做，相對容易導致運動傷害或慢性傷害。換句話說，肌肉無力比膝蓋超過腳尖這件事，更容易需要被重視。

以爬樓梯來說，腳有力的人一次爬十層樓不會怎麼樣，但腳沒力的人去爬十層樓就容易超過負荷了，這樣也許更好讓你理解肌肉無力的影響。事實上，爬樓梯並不是傷膝蓋的運動，給予適當的運動量反而對膝蓋有益。

回到正題，膝蓋不超過腳尖，確實可以減輕膝蓋的負擔，但是對髖關節、骨盆、腰椎來說，他們要承受的應力反而是增加的！要怎麼做才能達到良好的肌力平衡，還是得藉由專業來矯正身體的動作模式和提升運動效率。

在運動矯正的教學應用上，短期確實會有「膝蓋不超過腳尖」的指導語，因為比起做到標準的深蹲，應該要花更多時間在其他部位的動作矯正，對於整體訓練規劃才是最有效益的。

換句話說，通常太過鑽牛角尖在「標準」上很不切實際。因為要做到標準前，可能要先強化身體其他肌群一段時間才有辦法辦得到。也就是要做到標準的深蹲，應該是解決身體其他面向的問題後，才要去挑戰的目標，這樣才容易用最快的速度進步。

那做得到標準的深蹲，可以得到什麼好處呢？
🔹全身大關節有正常的關節活動度，不容易出現不良姿勢和降低運動風險。
🔹有足夠的核心穩定和控制能力，保持脊椎的穩定性，幫助脊椎保持健康。
🔹下肢運動模式是有效率的，能促進運動表現、降低運動風險。

另外像是跳躍膝（Jumper’s knee）、髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral pain syndrome, PFPS）、奧斯古-謝拉德症（Osgood – Schlatter disease）等等膝蓋的常見傷害，也可能跟深蹲的姿勢不良有關係，需要依個案進行運動功能評估，釐清每個個案不同的發生原因並提出課程計畫，歡迎來找我預約諮詢評估。