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深蹲膝蓋超過腳尖會導致膝蓋痛?簡易評估你的深蹲好不好
運動醫學及訓練

膝蓋痛的原因跟深蹲姿勢有關?深蹲膝蓋超過腳尖好不好?

by Andy|前國家運動訓練中心、運動醫學中心運動防護員 2023-08-28
作者: Andy|前國家運動訓練中心、運動醫學中心運動防護員 2023-08-28 699 瀏覽次數
699

膝蓋痛的原因跟深蹲姿勢有關?深蹲時膝蓋要不要超過腳尖?它們都跟你使用身體的方式有很大的關聯。

看這篇文章,初步了解深蹲的姿勢對膝蓋的影響,並簡易評估你的深蹲好不好。要做到標準的深蹲不簡單,我們先從兩大常見的因素改善你的深蹲。

文章目錄

  • 1 評估你的深蹲
    • 1.1 踝關節活動度
    • 1.2 動作控制
  • 2 膝蓋超過腳尖會怎麼樣

評估你的深蹲

標準的深蹲(Squating),膝蓋是需要超過腳尖的。「膝蓋不能超過腳尖」是著名的迷思,但它在教學上其實是很常用的指導語,我也不例外。什麼時候該使用?什麼時候不適用?看完文章相信你就心裡有數了!

要評估身體有沒有辦法做出標準的深蹲,會使用過頭深蹲(Overhead squat)這個動作來檢測,方法非常簡單:
🔹打赤腳,原地踏個一兩步停下來,站好後雙腳與肩同寬
🔹雙手伸直往上舉高,然後往下蹲到約與大腿水平的高度

指令就這麼簡單,輕鬆做就可以了。指令簡單才能看到你是怎麼使用身體的,這是測試中最有趣的部份。過頭深蹲評估的是:
🔹全身大關節的活動度。包含腳踝、膝、髖、腰椎、胸椎、肩關節等部位。
🔹核心力量。動態動作時,能不能維持肋骨、脊椎、骨盆的穩定性。
🔹平衡能力。包含維持重心穩定的能力,以及身體兩側是否對稱。
🔹控制能力。動作過程,動作使用的策略。

看似簡單的動作,裡面有很多學問。要快速評估一位陌生人的身體機能,先從過頭深蹲開始,就能很快地得知非常多身體資訊了。而膝蓋能不能或要不要超過腳尖?這其實取決於腳踝的功能。

深蹲時膝蓋會不會超過腳尖?跟腳踝的活動有很直接的關係。

踝關節活動度

我們先聚焦在踝關節活動度(Range of motion of ankle joint),這是膝蓋能不能超過腳尖的首要因素。

正常的腳踝活動度,膝蓋可以大幅超出腳尖。深蹲高度越低,越考驗腳踝的活動度好不好。

如果腳踝曾有嚴重的傷害、反覆性的傷害、手術或基因等原因,腳背往上勾的角度變小了,也就是腳踝背屈(Dorsiflexion)角度不足。隨著深蹲高度越低,身體重心會被往後推,甚至會被推到往後倒。

因此這類人是沒辦法深蹲到底的,和膝蓋不超過腳尖是大同小異的動作模式。

不一樣的是,一個是因為關節活動度受限而辦不到,一個是動作控制的因素。關於活動度的問題,常見的解決方式就是伸展,或是把腳跟墊高。但如果是基因造成的話,伸展的幫助就有限了。

腳踝活動度不足,重心會往後,也容易用腰彎來代償。腳跟墊高可以快速改善姿勢,如同專業舉重鞋也有腳跟墊高的設計,更容易蹲得深。

動作控制

踝關節影響的是,膝蓋有沒有能力超過腳尖。如果踝關節活動度沒問題,那膝蓋超不超過腳尖,是大腦決定要不要超過的。

當然你有自主權控制你的膝蓋要不要超過腳尖,但為什麼有些人會不經意地不超過腳尖呢?也有可能是肌力不足造成的動作控制不良,比如說:
🔹股四頭肌(Quadriceps muscle)肌力不足
🔹臀大肌(Gluteus maximus muscle)肌力不足

缺乏運動、術後肌肉萎縮、肌少症等族群,如果股四頭肌肌力不足的話,可能會沒力到蹲不下去,膝蓋自然就不易超過腳尖。這類型的人為了想蹲得更低,往往會使用腰彎來假裝讓身體變低,而容易產生腰部的問題。

缺乏運動、久坐等族群,如果臀大肌肌力不足的話,也可能沒力到蹲不下去。也有些人剛好相反,會讓膝蓋「過度」超過腳尖。這類型的人除了容易膝蓋痛之外,腳踝也可能被波及。

簡單地說,當肌力不足的時候,也就是身體能活動的選擇變少了,自然就要靠其他方法去代償。代償的概念就好比你的同事一直請假,你就因此很繁忙一樣,肌肉也是如此。有些肌肉功能不好,就要靠其他部位去代償,這些部位一過度使用,就容易產生疼痛或受傷了。

膝蓋「能不能」超過腳尖?腳踝說得算。
膝蓋「要不要」超過腳尖?大腦說得算。

股四頭肌或臀大肌無力,都容易改變深蹲的姿勢,代表使用身體的方式出狀況了,進而容易產生疼痛或傷害的問題。

膝蓋超過腳尖會怎麼樣

對健康的人來說不會怎樣,但如果讓下肢肌力不足的人來做,相對容易導致運動傷害或慢性傷害。換句話說,肌肉無力比膝蓋超過腳尖這件事,更容易需要被重視。

以爬樓梯來說,腳有力的人一次爬十層樓不會怎麼樣,但腳沒力的人去爬十層樓就容易超過負荷了,這樣也許更好讓你理解肌肉無力的影響。事實上,爬樓梯並不是傷膝蓋的運動,給予適當的運動量反而對膝蓋有益。

回到正題,膝蓋不超過腳尖,確實可以減輕膝蓋的負擔,但是對髖關節、骨盆、腰椎來說,他們要承受的應力反而是增加的!要怎麼做才能達到良好的肌力平衡,還是得藉由專業來矯正身體的動作模式和提升運動效率。

在運動矯正的教學應用上,短期確實會有「膝蓋不超過腳尖」的指導語,因為比起做到標準的深蹲,應該要花更多時間在其他部位的動作矯正,對於整體訓練規劃才是最有效益的。

換句話說,通常太過鑽牛角尖在「標準」上很不切實際。因為要做到標準前,可能要先強化身體其他肌群一段時間才有辦法辦得到。也就是要做到標準的深蹲,應該是解決身體其他面向的問題後,才要去挑戰的目標,這樣才容易用最快的速度進步。

那做得到標準的深蹲,可以得到什麼好處呢?
🔹全身大關節有正常的關節活動度,不容易出現不良姿勢和降低運動風險。
🔹有足夠的核心穩定和控制能力,保持脊椎的穩定性,幫助脊椎保持健康。
🔹下肢運動模式是有效率的,能促進運動表現、降低運動風險。

另外像是跳躍膝(Jumper’s knee)、髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS)、奧斯古-謝拉德症(Osgood – Schlatter disease)等等膝蓋的常見傷害,也可能跟深蹲的姿勢不良有關係,需要依個案進行運動功能評估,釐清每個個案不同的發生原因並提出課程計畫,歡迎來找我預約諮詢評估。

*延伸閱讀:
〈深蹲膝蓋內旋怎麼從源頭改善?常用指導語比較〉
〈運動矯正、矯正治療是什麼?有什麼差別?〉
〈功能性訓練是保養身體、促進健康的首選?〉


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