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膝蓋內旋就是膝蓋不穩定？
膝蓋內旋、膝內夾、膝內扣，比較正式的名稱為膝外翻（Knee valgus）。蹲下拿東西的時候、綁完鞋帶起身的時候，你曾經注意過蹲下或站起的過程，你的膝蓋會不會左右晃動？會不會往內夾呢？不論是深蹲、上下樓梯，或著只是日常的坐站，我們的膝蓋常常要面對體重的2倍、3倍，甚至更高的力量，才能讓你正常活動。
在如此高壓的狀態，膝蓋如果往內旋了，也就是常講的膝蓋不穩定，說得更精確一點，這是動作上的不穩定。另一種則是結構上的不穩定，意思是比如骨折、十字韌帶撕裂傷等等這類巨觀的傷害，讓結構抵抗外力的功能有缺失。
結構的不穩定，嚴重的話可能無法行走，次之可能關節常常反覆腫脹、不正常地滑動等。如果有這類問題，一定先要找醫師評估治療，接著治療搭配訓練才有機會回歸運動。 但這篇文章我們先聊聊動作不穩定的膝內夾吧！
膝蓋內旋不只是往內夾？
在沒有肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等等的連結下，每個關節都能夠做出3D的動作。就像兩根棍子一樣，你要怎麼擺就怎麼擺，非常地自由。
兩骨頭相連的地方稱做關節，關節能產生活動的角度，稱為「關節活動度」。而韌帶的目的，正是限制關節活動度，限制關節在設計好的軌道上活動。
以肩關節來說，肩關節能產生屈曲（Flexion）、伸直（Extension）、外展（Abduction）、內收（Adduction）、外轉（External rotation）、內轉（Internal rotation）。關節活動度這麼多這麼大，通常關節穩定性就比較弱。
而膝關節主要活動的動作只有兩種，屈曲（Flexion）、伸直（Extension）。為了要讓身體自由地活動，經常面對非常龐大的壓力，它的穩定度必須是非常強的。相對地，能產生的關節活動度就比較少。
但事實上，膝關節還是有其他關節面上的活動，比如說扭轉( Twist )。比如脛骨相對股骨內/外轉（Tibia IR/ER on femur）。試試看，你坐在椅子上，膝蓋不動，讓腳尖內八、外八，這動作就是讓小腿旋轉，讓膝關節產生扭轉的動作。
膝蓋內旋，也包含膝關節扭轉的動作，跟你腳尖往外轉是一樣方向的。所以為什麼常膝內扣的人，那隻腳的腳尖會比較容易外八。這也是評估姿勢時會注意的要點之一。
膝關節在壓力低的情況下，這樣做無傷大雅，組織沒這麼脆弱。但如果是在運動的情況下扭轉呢？
膝蓋內旋可能會產生什麼問題？如何改善？
因為足部結構的關係，膝關節的扭轉，幾乎都是發生脛骨相對股骨外轉的動作，也就是外八，尤其在膝關節彎曲時最顯而易見。
深蹲時膝關節除了要承受身體幾倍的體重外，如果還要承受這額外扭轉的力量，那不就會大大牽拉膝關節周邊的組織嗎？這些組織就容易疲勞、損耗、過度使用。尤其是髕骨肌腱、鵝掌肌腱、股二頭肌、前十字韌帶等等。
常常膝蓋內旋的人可能伴隨膝關節前側、內側的不適、疼痛，也有可能老是覺得膝蓋怪怪的，但說不出個所以然。這些人做了治療可能會明顯改善，但也有很多人還是會常常舊傷復發。話說你有想過為什麼會舊傷復發嗎？
簡單地說，舊傷復發代表真正的問題還沒有被解決，可能是因為職業傷害？姿勢不良？或其他不好的習慣。從生理的角度來看，膝內扣問題要處理哪些部份呢？
| 膝蓋內旋 | 主動因素 | 被動因素 |
|---|---|---|
| 敘述 | 大腦發號司令，做出膝內夾的動作 | 肌力失衡、代償，讓膝關節產生往內夾方向的力量 |
| 舉例 | 常發生在協調性不良、忽視動作好不好的人。運動選手追求表現，會刻意做膝內夾的動作，為了提升運動表現。 | 足部、腳踝、髖關節無力，導致下肢支撐能力下降，產生膝內夾。Q angler較大的人，通常較易產生膝內夾。 |
| 處理方式 | 宣導膝內夾相關衛教資訊、給予適當的指導語、動作矯正訓練等方式。運動選手具備一定身體素質、運動傷害風險管理知識，可允許膝內夾。 | 大部分情況，強化臀中肌和足弓的肌力、肌耐力、控制能力為主。依個案情況不同，規劃不同訓練計畫。 |
教練說話的藝術—指導語
「指導語」用得好，能讓學員用比較快速的方式出做對的動作、對的發力，來增加訓練效益。指導語是身為教練必須熟練的技術， 因為每個人的知識背景、身體感覺及控制能力、理解能力有相當大的差異。必須因材施教，講出學員聽得懂、能理解的話才是重點！ 指導語可分成內部指導語，及外部指導語。
| 指導語 | 內部指導語 | 外部指導語 |
|---|---|---|
| 舉例 | 「感受腿後肌出力」、「讓骨盆後傾一點」、「讓肩胛骨往中間夾」 | 「身體像電梯一樣垂直往下降」、「手往前伸像拿個很遠的東西」、「想像有繩子往上拉著你的脊椎」 |
| 說明 | 敘述身體要產生怎麼樣的動作 | 想像、形容身體要產生怎麼樣的動作 |
| 優點 | 動作相對較精確，提升學員知識量 | 白話文，幾乎所有學員都能聽得懂，減少解釋說明的時間 |
| 缺點 | 學員必須具備一定生理知識才聽得懂，門檻較高 | 動作相對不精確。但挑選好的外部指導語，更勝內部指導語 |
膝蓋內旋常用的指導語
◆ 把足弓撐起來
這屬於內部指導語。足弓的支撐力量不夠，就容易膝內夾，但要怎麼讓足弓主動做出撐起來的動作呢？往往需要再花一段學習時間，讓學員去感受、熟悉。但是學會之後，不論是深蹲、平衡等等動作，只要提醒足弓撐起來，就能立即改善動作品質。
◆ 身體往上長高
這屬於外部指導語。在學員學習單腳站立的時候，可請他做這件事，來強化臀中肌的訓練效益。但要注意的是，萬一學員的臀中肌太無力，還無法有效抵抗體重，可能造成腰部痠痛，應該避免。
◆ 膝蓋往外打開
這屬於外部指導語。膝內夾，反過來就是往外打開，似乎是簡單又直觀的事。正因為它簡單、直觀，比較適合初學者，或時間有限的情況使用。如果搭配彈力帶或觸碰等提示，可以讓動作更精確些。但，真的有確實徵招到足弓、臀中肌嗎？不一定。雖然不是非常精確的指導語，但因為快速、簡單、直觀，我也很常使用它。如果學員願意花些學習成本，我很樂意教導更好的方式。
◆ 腳像螺絲釘往外轉
這屬於外部指導語，是比較少見且困難一點的指導語。目的是同時改善足踝和髖關節的動作，相對膝蓋往外打開而言，是更精確一點的指導語。需要注意學員可能轉過頭、過度用力、過度誘發臀大肌等代償。雖然仍不算很理想的指導語，但如果學員聽得懂、做得好，還是不錯的。
膝蓋內旋的動作矯正
要設定計畫前，一定要先做運動功能測試、評估。每個人的身體狀況、傷害不同，先確認好關鍵肌群是誰、訓練的先後順序，因材施教是最基本的。
如果膝蓋內旋確實是由足弓、臀中無力造成的話，我建議先別急著下指導語改善膝蓋內旋，反而是好好訓練髖足踝吧。
動作矯正可以依循一套大致的訓練方向，從神經肌肉再教育、功能性訓練到重量訓練，循序漸進地加強、學習。
神經肌肉再教育
不只練肌力也要練大腦，一開始的重點是讓大腦學習正確的肌肉控制、減少代償，讓該出力的肌肉好好工作。如果可以的話，多教導一些內部指導語，提升學員的知識量外，累積學員自主保養的能力。對於膝內夾的人而言，這時期做到好的單腳平衡是首要任務。
功能性訓練
是一種低風險又有效的多關節訓練模式。更強調單側的訓練動作，像分腿蹲（Split squat）、單腳硬舉（SLDL）等等，在強化大肌群肌力的同時，更加注重整體肌群的功能。比如說單腳硬舉，雖然它是練腿後肌、臀肌的動作，但其實更注重足弓、臀中肌的穩定能力。
重量訓練
到了這個時期，會開始搭配學員的目標、需求，產生更多地變化在訓練課表上。 如果未來想要回歸正常運動，這時的重量訓練除了練最大肌力外，也會利用重量搭配功能性訓練，打造更強的身體素質。壺鈴會是個很好的選擇，訓練模式就能產生更多變化跟挑戰。
此外，基本上運動還會包含跑、跳這些高衝擊性的動作，只做重量訓練其實還不夠。增強式訓練就是在下一階段的訓練了。
在這樣的規劃下調整動作，基本上不需要過度強調「膝蓋不要往內旋」。關鍵肌群的力量夠，自然就穩定了。只是學員有時候忘了，再提醒一下就好，畢竟他可能已經膝蓋內旋很多年了，肌力比習慣要容易改善得多。
膝蓋內旋真的不好嗎？運動員不是也會做！
看到這邊，你覺得膝蓋內旋是好現象還是不好的現象呢？運動員是很常被問的例子，電視上看到那些舉重、籃球、排球選手，選手在用力起槓、起跳的時候，膝蓋不是也會內旋嗎？沒錯，因為他們需要。
以起跳來說，這時期是下肢正在承受最大反作用力的時候，控制良好的膝蓋內旋，反而可以帶來額外的運動表現！也就是可以跳得更高。這個技術是有相當難度的，它能徵招、儲存更多筋膜的彈性位能，產生更大的爆發力。
相對地，身體組織也要面臨極大的力量，所以也有一定的運動風險在。但這些運動選手是循序漸進一年年不斷強化著自己的身體，自然有更多的本錢能夠負荷這麼龐大的力量。
也因為運動選手要應對這麼大的力量，恢復會是非常非常重要的課題，收操、冰敷、熱敷、營養、作息等等都要相當自律地兼顧，而且要懂得自主恢復、監控自己的狀態。
萬一受傷了，後續的影響會像滾雪球般，一路影響之後的訓練課表、賽季作息、下一次的運動表現，甚至是運動生涯。通常越自律的選手，他的運動生涯就越長久。
「運動表現」跟「運動風險」，就像翹翹板的兩端。表現要好，通常伴隨著風險。太注重風險，可能無法在競技場上出類拔萃。每一次的動作策略，都要拿捏好兩者間的平衡。
不過像我們這些練健康的就好，沒有要比賽。可以多注重在降低風險這件事上。我們要的是活到老、動到老，盡可能地延長身體活動的能力，維持良好的身體機能、生活品質，以及盡可能降低退化的風險因子比較重要。
所以不管是誰，都需要學會怎麼增加肌力保護膝蓋，促進膝蓋的健康。除非你有競賽的需求，在學會穩定的前提下，再來學膝蓋內旋吧，這可是非常進階的技術哦。
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Andy運動防護｜運動醫學
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強力推健（魚丸物理治療師、 Andy運動防護員）
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