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功能性訓練是什麼？
《麥克波羅伊功能性訓練聖經》於2017年在台灣發行，掀起了一波功能性訓練的風潮。但是，雖然很多人因此聽過功能性訓練，但總是說不太出來功能性訓練是什麼。
就好像很多人聽過筋膜，但不清楚筋膜跟健康有什麼關聯一樣。希望藉由這篇文章，能讓你更清楚明白功能性訓練跟一般的訓練有什麼不同。
功能性訓練是什麼：
功能性訓練（Functional training）的概念源自於運動醫學領域，是能幫助受傷的運動選手恢復健康、回場比賽的訓練。因此功能性訓練被認為是保養身體、促進健康的最佳訓練之一，也是最適合新手的訓練系統，而且不分年齡。
麥克．波羅伊（Michael Boyle）是美國功能性訓練、肌力體能訓練、體適能領域著名的專家，是發揚功能性訓練理念的重要人物。
他創立了麥克．波羅伊肌力與體能訓練中心（Michael Boyle Strength and Conditioning, MBSC），曾被評為全美最好的健身房之一。
除了提供一般民眾到運動員的訓練外，同時也是全球化的培育機構。在台灣也辦理過功能性訓練教練認證（MBSC-CFSC）的認證課程。（Andy老師也是早期合格的教練之一）
提升運動表現的訓練觀念，往往充斥著更重、更快、更強的氛圍。在不斷往上提升強度刺激的同時，也伴隨著危險性，也讓一般人感到退卻，覺得自己不適合重量訓練而放棄了。
有沒有一種方法可以兼顧安全、降低運動風險，又能提升運動表現的訓練？答案就是功能性訓練。雖然源自於選手，但其實是更適合一般人做的訓練哦。
功能性訓練的優點
為什麼功能性訓練可以兼顧安全、降低運動風險，又能提升運動表現？舉幾個觀點來認識一下。
相鄰關節假說（Joint by joint approach）
相鄰關節假說是由Mike Boyle與FMS功能性動作檢測創辦人之一的Gary Cook共同提出的概念。這個概念敘述身體的大關節是怎麼分工的。
建議大家先暫時把生物力學、運動學、動力學的知識先放在一旁，先不論這個假說嚴不嚴謹，以一般民眾的角度來認識這個概念，會更容易理解他們想表達什麼。
把關節的功能簡單分為兩類：
活動度（Mobility）：相鄰骨頭，在關節面上互相正常活動的範圍。
穩定度（Stability）：維持關節位置，抵抗外力的能力。
通常，活動度好的關節穩定度就比較弱，比如說肩膀。穩定度好的關節活動度就比較弱，比如說膝關節。要產生良好的動作，活動度好的關節，隔壁鄰居會是穩定度好的關節，反之亦然。
以肩膀來說，肩關節活動度好，隔壁的肩胛骨、手肘是穩定度好的關節。
以下肢來說，膝關節穩定度好，隔壁的髖關節、腳踝是活動度好的關節。
以脊椎來說，胸椎活動度好，隔壁的下頸椎、腰椎會是穩定度好的關節。
常見的傷害也能用相鄰關節假說來理解。
長期駝背、烏龜脖、上交叉症候群的人，胸椎活動度通常較差，但胸椎是需要活動度的關節。胸椎功能異常了，就容易讓隔壁的下頸椎、腰椎來代償，而容易產生肩頸、下背部的痠痛或傷害。
長期久坐的人，髖關節活動度容易不好，平常活動容易導致膝蓋或腰椎負擔增加，而產生不舒服或運動傷害。這樣講是不是更容易理解傷害是怎麼發生的呢？
功能性訓練的範疇不只有運動訓練而已，它也包含伸展、滾筒放鬆幫助活動度的動作，這些活動度訓練也可以算是功能性訓練的一部份。
相鄰關節假說幫助我們了解哪些部位更需要常常伸展，例如手腕、肩、胸椎、髖、腳踝，都是很需要活動度的關節，大家要更常伸展他們，不要讓活動度受到限制！
另外要注意的是，相鄰關節假說其實並不是很完善的學說。關節其實沒有分不是活動就是穩定，非0即1這樣的絕對。活動度和穩定度的功能必須是同時具備的，只是每個關節需要的程度比例都不太一樣。
比如說髖關節，它就是穩定、活動功能都很強的關節，一定要全面地好好訓練它！別被誤解蒙蔽，只加強活動度是遠遠不夠的。髖關節肌力不足其實也是很多慢性傷害的主因。
單側訓練（Unilateral training）
功能性訓練大量採了單側訓練，像單腳硬舉（SLDL）、分腿蹲（Split squat）都是著名、經典、必練的單側訓練動作。單側訓練的三大優點：
單側訓練：真正訓練到弱邊，改善左右側肌力不平衡
單側訓練對於受傷後的人尤其重要。舉極端一點的例子，左腳受傷後肌肉萎縮的人，你讓他直接去練深蹲，很容易靠右腳來幫左腳，結果反而只有右腳越練越壯，讓身體越練越不平衡。
但改練分腿蹲的話，就能有效降低右腳幫忙出力的程度。其他像單腳硬舉的動作，健康腳連幫忙的機會都沒有。用這種單側訓練的方法，就能更準確地把強度刺激放在弱邊或受傷側，達到我們想要的訓練目的。
我們希望身體兩邊的肌力是平衡的，但這個太過理想，兩側手腳的肌力一定會有強弱之分，但也不能差太多。
尤其是雙腳，下肢沒有因為是慣用腳而肌力一定比較強，非慣用腳較強也是非常常見的。通常認為，如果兩邊的肌力差大於10%，比較會造成運動傷害或慢性問題，不論是強的腳還是弱的腳。
說到這裡，你認為肌力強的人跟肌力弱的人，誰比較容易有身體兩側肌力失衡的問題？肌力弱的人。
假設一個人左腳肌力80個單位、右腳100個單位，另一個人左腳肌力180個單位、右腳200個單位。雖然兩個人兩側肌力都是相差20個單位，但一個肌力差了20%，另一個只差了10%。原來當個肌力好的人還有這種好處，即便兩邊有差也相對不容易造成明顯的差距而產生問題。
上述是打個比方。實際上肌力或肌耐力的客觀運動科學測試，會使用Biodex的等速肌力測試儀，這是公認最客觀的方法，是以扭力（Torque, 單位為牛頓-米，N-m）來量化肌力的數據。
最常用來評估膝關節的健康，適合手術前後、運動傷害前後的追蹤，等於是膝關節的肌力健康檢查，甚至能幫助調整訓練課表，或發現潛在問題。
如果你有在學術研究單位或醫院做這個測試，但是報告看不懂的話，帶來諮詢評估時我一起幫你解釋。
單側訓練還有個很大的好處。讓健康側先做動作，會讓大腦認為這邊的動作模式是「典範」，幫助受傷側去學習正常的動作模式，這樣練會更有效。
單側訓練：多關節控制、進退階系統
剛開始練單側訓練動作時，一開始覺得難的地方是控制能力，因為要同時做好好幾個部位的要求。有些人剛開始練習時，常覺得自己記憶體不夠，顧了一個部位就顧不了另一個。
以分腿蹲為例，要控制膝蓋不要晃動，其實是要控制足踝和髖關節的肌群，而且還要花很多心思去控制受傷腳要怎麼出力，腰部有沒有代償等等。
有趣的是，這樣的訓練有時候大腦比肌肉還累。但要讓受傷的地方好起來，這是必經的過程。
平常運動不也是如此嗎？以跑步來說，跑步其實就是反覆交替單腳跳，這其實是很難的動作，要用很短的時間控制全身每個關節，但你為什麼會覺得這沒什麼難度？是因為從小就會，已經學過了、很熟悉了！
我會說傷後的訓練，其實只是「複習」從小就會的動作模式而已。所以你從小就喜歡運動的話，長大了學習動作就會很快，尤其是運動選手更加明顯。
功能性訓練的動作模式，接近實際運動的模式。功能不夠好，就退階拆解成小單元、小目標，一件一件事重新做好，就能再進階做出平常熟悉的複雜的運動模式了。
它有一套進退階訓練系統，只怕你不練，不然它能讓每個階段的人都能找到合適的訓練動作。
單側訓練：總重量降低但不失訓練效果
深蹲100公斤跟分腿蹲100公斤，你覺得哪一個比較難？
用更少的重量來達到相同或近似的效果，更適合大多數人，這是單側訓練的優勢。不是每個人的脊椎都能承受這麼大的應力，也不是每個人都想做這麼大的重量，而且大重量訓練的運動風險，對於受過傷的人來講更加不可忽視。
這也是我很常使用壺鈴搭配功能性訓練的原因。
壺鈴能輕易的做重心的變化，負重在旁邊、中間，有不同的訓練效果，好操作又安全。壺鈴是適合當作居家訓練的工具，因為不需要佔太多空間，一坪就夠。
搭配功能性訓練是非常好的夥伴，但要學習盪壺等難度高的動作，就真的要找專業教練一步步教導了。（Andy老師也有俄羅斯壺鈴RKC證照，歡迎找我學）
功能性訓練在傷後訓練的定位
功能性訓練主要是恢復健康、回場比賽的訓練，是傷後訓練很重要的環節。但還不至於完全包覆整個傷後訓練的計畫，比如神經肌肉再教育。
神經肌肉再教育（Neuromuscular reeducation）。肌肉是由大腦來控制，而神經肌肉再教育訓練的訓練目標，就是大腦。
功能性訓練其實也有神經肌肉再教育的成分在，但因為功能性訓練是一次控制多關節的，但要針對某一塊肌群來調整，還是有所難度。
神經肌肉再教育的訓練更精確，可以小到調整一塊肌肉的控制、發力。所以要精確地改善弱點，我建議順序要先神經肌肉再教育，再做功能性訓練。也就是先把小地方做好，再做整體的訓練更妥當。
功能性訓練還有一個很好的觀念：每一個動作都是評估。意思是說，熱身不只是熱身、訓練不只是訓練，老師還是可以從每個動作看出學員當下的狀態，即時做出課程調整，或找到其他問題點。讓每次上課都能微調訓練量到適合當天的運動，維持安全又有效的訓練。
另外，功能性訓練再怎麼練，其實離專項運動還是有一些微妙的差異在。健康的「動」，和競賽的「動」，還是有差異。
意思是說，功能性訓練雖然可以降低運動風險、提升身體素質、提升運動表現，即便它的動作模式已經很接近實際運動了，但接下來還是要找肌力與體能訓練師，才能真正地把讓專項運動要的技術、表現、策略用在比賽上。
換句話說，受傷的人要做的訓練系統有分層次。
一開始要做神經肌肉再教育訓練，「複習」弱點的控制能力。
再來用功能性訓練，讓弱點融入團體（多關節的協調性），恢復正常、有效率的動作模式，直到能夠安全地回場（Return to play, RTP），也就是能正常回歸運動了。
當你有了好的身體素質，接著做肌力與體能訓練，增強競賽的運動表現。
完美！
關於Andy老師
Andy運動防護｜運動醫學
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強力推健（魚丸、 Andy）
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