壺鈴平舉在練什麼？有什麼爭議？
壺鈴平舉（Kettlebell upright row），主要是訓練肩部肌群的動作，通常在雕塑體態的訓練中會看到，它可以幫助打造寬闊的肩膀。
但壺鈴平舉也一直備受挑戰和被指責，普遍認為這個動作容易造成肩夾擠症候群（Shoulder impingement syndrome），真的是如此嗎？
肩膀是關節活動度很大的關節，相對地，跟其他關節相比，它比較沒這麼穩定。肩關節在肩外展（Abduction）的時候，內旋（Internal rotation）加負荷（Loading），會大大增加肩關節的負擔。
看不懂肩外展、內旋這些動作沒關係。把你右手的讚比出來，讓大拇指朝下再從側邊舉手，跟大拇指朝上再從側邊舉手。相信可以很明顯地感受到，哪一種舉手的方式，對肩膀是比較輕鬆沒壓力，而且可以舉得比較高。
對，比較卡的那一種方式，就是肩內旋+外展，如果還要再加負荷上去的話呢？這樣就容易知道為什麼這個動作對肩膀比較不友善了。雖然壺鈴平舉的內旋角度沒這麼大，但重量和次數往上疊加，對肩膀的影響還是要小心。
如果肌力不足或過度訓練，相當容易增加肩膀的運動風險，我講的就是那些沒好好訓練過上肢，又猛做2分鐘壺鈴平舉檢測的人。因為還沒具備良好的身體控制技巧和肌力，相對容易讓肩膀受傷。
為什麼會想寫這篇文章？因為112年國軍體能訓練鑑測新增了2分鐘壺鈴平舉！一個我從沒上課時帶我學生做的訓練動作。而且大家對這個動作不了解，土法煉鋼練下去的話，就怕很多肩膀要遭殃了。
聽起來這是一件很糟糕的事？因為把很多教練有疑慮的動作加進鑑測項目。但聽起來跟事實上是兩件事，也許這個動作的功能性，對於軍警消是重要的也說不定。只是我沒有特別針對這件事情去研究它，所以我不會說國軍加入這項檢測是不好的。
所以我在這篇文章中，目的是教那些沒接觸過這個動作的人，怎麼降低運動傷害風險的方法。接著往下看吧！
壺鈴平舉要注意什麼，才能保護「手腕」？
在國軍體能訓練鑑測的新聞和示範影片中，我看到第一個問題是手腕！
雙手的位置，不應該讓雙手相觸！ 雙手相觸，會讓手腕過度尺側偏移（Wrist ulnar deviation），講白話文就是手腕下垂。
來試試看，假設你拿3-5公升水壺的提把，裝滿水，你的手腕要在什麼位置，才會拿得比較穩？手腕比較舒服？這時候的位置一定不會有明顯偏移。如果有偏移，你會感到非常吃力，或手腕會感到明顯的拉扯感或壓迫感。
我在Instagram文章有示範手腕下垂的影片，可以點擊這個連結。
對手腕比較好的方式，雙手應該抓在壺鈴的兩邊角落。稍微改變一下角度，就會讓手腕舒服多了。在底下我的示範影片中，能很輕易地看出差異，因為好的角度甚至能讓我單手維持8公斤的重量。
但是在國軍的示範影片中，有一件事我有點在意，他是用競技壺鈴來示範的。
壺鈴主要分兩大類，經典的鑄鐵壺鈴，以及比賽用的競技壺鈴。競技壺鈴是設計給單手使用的，因此握把寬度較窄，轉角處也幾乎是90度。
這樣雙手比較好抓的位置，就是雙手相觸的位置。所以萬一你是拿競技壺鈴來做測驗。我建議你手腕跟握力要事先練得更加強壯，降低手腕不舒服的可能。
壺鈴平舉要注意什麼，才能保護「肩膀」？
為什麼我在Instagram文章要寫肩平舉+肩內旋+負重，會是高風險組合？文章第一段的小實驗，讓你初步了解肩膀在外旋時舉手會輕鬆許多。
這是因為肱骨上有個肌肉附著處稱作大結節（Greater tubercle）。大結節的位置會改變肩峰下腔空間，肩峰下腔空間是棘上肌（旋轉肌群之一）通過的位置，也是夾擠症侯群壓迫的位置。
再跟著做一次吧，將大拇指朝上（或朝後），肩膀往側邊舉手。再將大拇指朝下，肩膀往側邊舉手。 可以很明顯地感受到大拇指朝上舉手，是很輕鬆自然的事。因為這時候肱骨會外旋（External rotation），避開了大結節，增加肩峰下腔的空間，讓裡面的旋轉肌及周遭組織有空間活動。
壺鈴平舉這個動作，則會讓肱骨從內旋（Internal rotation）的角度啟動。換句話說，這個位置對於肩關節的組織是壓力比較大的，而且還要承受額外的負重（Loading）。重量增加、次數增加，這些組織的所處的情境，壓力其實蠻大的。
底下影片是示範過度肩內旋的動作，我在Instagram文章還有示範其他不好的動作，可以點擊這個連結。
如果你平常很少在運動、很少鍛鍊上肢肌力，或肩膀曾經受過傷，小心肩膀的動作模式不好，甚至是有肩胛動作障礙（Scapular dyskinesis）。加上負重直接做2分鐘的測試，容易大幅加劇傷害發生的風險。
我們都希望藉由運動來促進健康，而不是增加健康的問題。如果有相關運動傷害問題，可以來找我預約評估來幫你測試，預約方法放在文章最後的連結。
安全訓練原則：漸進增加訓練量
怎麼訓練才安全，除了挑對動作外，絕對要漸進增加訓練量！
順帶一提，這個概念跟走樓梯一樣，其實走樓梯不會傷膝蓋！如果有漸進增加訓練量，走樓梯其實是增加下肢肌力的好方法，改天再來寫一篇關於走樓梯的文章吧。
112年開始，國軍體能訓練鑑測的壺鈴平舉測試，需要拿10公斤的壺鈴連續做2分鐘，依年齡、性別區分，最多要做到40次才及格。要怎麼開始訓練才比較妥當？我認為先幫自己分類一下。
一類是曾經肩膀受傷過，或壺鈴平舉會痛的人。建議就醫診斷肩膀有無疾病、病變或傷害，是否需要醫療處置。可以找我或找其他運動矯正專家，確認或修正動作模式後，再開始漸進式的訓練。
另一類是沒有不舒服也沒有受過傷，但很少運動或訓練的人，其實並不建議直接拿壺鈴平舉當主要訓練動作。如果要的話，先徒手不拿東西，或是拿輕的東西開始土法煉鋼。
我會建議可以先練其他動作，比如說二頭肌、三角肌的訓練、肩胛骨後側肌群、肩外轉肌群的訓練、核心訓練等等，都有助於壺鈴平舉測試的成績和肩膀的健康。每個訓練動作都有很多細節，建議找我或其他專業教練教導，避免訓練時受傷了。
如果你的測驗目標是40次，那你應該要具備不限時完成50次以上的能力，甚至更多。訓練時不一定都要按照測試連續做2分鐘。反而可以先拆成小段來達成，比如說5次10組、10次5組之類的，來當訓練的課表。
類似前幾年我在考俄羅斯壺鈴教練證（RKC）時，最著名的難關就是5分鐘100次抓舉（Snatch）測試。依我的體重，需要用20公斤壺鈴在5分鐘內完成100次的抓舉。就要靠方法和不斷訓練（練了至少半年），才通過這項測試。
所以希望藉由這篇文章，分享一些專業知識和經驗，告訴大家一些方法和需要注意的事項。祝大家鑑測順利囉！
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