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對腰不好的動作-站姿篇
頭前傾（烏龜脖）
頭部往前傾的姿勢，俗稱烏龜脖。怎麼評估自己有沒有烏龜脖？先站起來原地走個幾步，讓自己呈現自然放鬆的姿勢，面向前站著，再來從第三人稱的角度來看你側邊的站姿。如果你的耳朵的位置比肩膀（肩峰）來得靠前，那就是有烏龜脖了。
烏龜脖會增加頸椎的負擔外，也容易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等問題。除此之外，因為頭部的重量前移，需要靠全身後方的肌肉去支撐，因此這類人可能會有肩頸痠痛、腰痠背痛、腿後肌或小腿肚緊繃不適、梨狀肌症候群等額外的問題。
不過最常抱怨的還是腰部啦，畢竟不管是站著還是坐著，腰都要一直幫忙承受這些額外的壓力。時間一長，就容易過勞。矯正頭前傾的不良姿勢，對頸椎好，對腰椎也好。
圖右：比較理想的姿勢是耳朵在肩膀（肩峰）上方。
駝背
駝背的成因有很多，這篇我想特別提出是烏龜脖合併駝背的人。因為身體無意識地用胸椎往後凸來代償烏龜脖的姿勢，可以減輕腰要承受的力矩。類似搬箱子的時候，身體會往後仰來平衡重物是相同的道理。
這樣的調整乍看很聰明，短期不容易看出對腰部直接的影響，但長期這樣的姿勢會讓核心和臀部無力，也有機會讓骨盆過度後傾（Posterior pelvic tilt），降低腰椎的生理曲線，間接影響腰椎的穩定性和健康。這時候相對容易閃到腰，也較容易讓脊椎歪斜。（也有人是骨盆過度前傾，每個人的代償模式不同）
駝背對胸椎的影響也很多，除了加劇圓肩外，它也會降低胸椎的活動度，讓軀幹卡卡的，但實事上軀幹的動作很依靠胸椎的活動！此外較嚴重的駝背會壓迫胸腔活動空間，心肺功能變差，也容易影響整個人的活力，也就是體力、精神和情緒。
通常這樣的人做運動矯正比較困難，也要花更多時間和耐心才能看見效果，畢竟羅馬不是一天造成的。影響成效有兩大因素，這樣的不良姿勢已經維持了多久？還有自己想改變的動機夠不夠強烈？
圖右：比較理想的姿勢，耳朵在肩上方，上背和薦骨排列在同一鉛錘線上。
常彎腰做事
理想情況下，我們希望脊椎是維持在好的位置承受力量的，比如說搬重物時，腰挺直用腳出力，一定比彎腰搬重物來得好。
但脊椎也不是只能死死固定在好的位置不動。這樣說吧，動太多動太少都不好，只是比較常見的問題是動太多了，所以普遍才說要讓它更常保持在穩定的姿勢。
類似太多人臀部無力了，所以乾脆說深蹲時膝蓋不能超過腳尖省事多了，但反而可能矯枉過正而產生迷思。
有什麼原因容易造成腰椎過度使用呢？
1. 臀部無力。久坐是造成臀部無力最常見的因素，臀部無力的人通常不太會活動髖關節。雖然臀部不會失憶，但臀部失憶症就是在描述這樣的現象。這樣的人自然會找腰部的肌群來幫忙臀部做事，結果就是腰部容易過勞。
2. 大腿肌肉太緊。大腿有很多肌肉是跨過髖關節的，所以會影響骨盆的姿勢。特別要提的是腿後肌群和內收肌群。他們太緊會限制骨盆的動作，坐姿時容易讓腰椎失去自然曲線，是坐越久腰越痠的原因之一。這些肌群太緊的原因：久坐、少運動、少伸展。
3. 工作檯面太低。這方面對長得高的人更有感，以廚房流理臺來說，通常是以方便女性的高度來設計的，對男性來講普遍偏低。不過這不是不洗碗的好理由，腳張開點就不用彎腰啦！雖然比較醜，但腰不會痠更重要。
4. 蹲著做事情。很多師傅、技師、硬體工程師常需要在地上或奇怪的角度做事，先跟大家說一聲辛苦了！蹲下來了，代表不能靠下肢來幫忙腰，腰部過勞幾乎是很難避免的了。但還是有幾個初步建議，下班後要更常放鬆來保養腰部、強化核心肌群、必要時就戴護腰工作吧。
圖右：腳張開降低身體高度，腰挺直比較不會腰痠，但低頭還是難以避免，所以調整工作環境還是必須的。
對腰不好的動作-坐姿篇
坐靠背腰懸空
相信這是很多人從小被唸到大的經典軟爛坐姿，會被糾正不是沒有道理的。
第一，腰椎在失去自然生理曲線的狀態承受上半身的重量。這時候大多是靠脊椎的韌帶去支撐的，所以才省力，但長期下來可能讓腰椎不穩定，或增加椎間盤突出（HIVD）的風險。
第二，乍看之下好像頭部是正的，甚至平視前面的螢幕。但事實上因為身體往後躺的關係，上半身的姿勢跟烏龜脖和駝背無異，容易造成頸部肌群過度緊繃。
通常長期這樣坐而產生的腰部不適的人，很難靠按摩或伸展的方式舒緩。趴著讓腰部休息反而比較有效一點，但這是一件非常不好的現象。
兩害相權取其輕，寧可讓背部肌肉過勞，也不要傷到脊椎本身，因為肌肉好處理多了。為了不要讓自己陷入這兩難的局勢，還是好好坐著吧！
圖右：坐姿端正，幫助腰在好的位置承受體重，比較能坐得久。
身體或骨盆歪斜
站姿、坐姿、躺姿，這三種姿勢，你覺得哪一種姿勢對腰椎壓力最大？答案是：坐姿。
壓力大的姿勢加上長時間維持，這兩個因素搭在一起，身體自然會想找支撐來降低負擔。所以有些人坐姿就會變得很歪斜，比如說趴在手上寫字、歪一邊靠旁邊扶手、屁股翹一邊之類的，就很容易造成脊椎的健康問題，尤其是學生族群。
講個笑話，如果把學生當作是一種職業的話，根本不把勞基法放在眼裡。很多學生下課後還要補習，補完習回家繼續寫作業，他們醒著幾乎都是坐著。
除了長期久坐、累了沒辦法隨時起來動一動之外，因為還年輕，對身體的認知還沒這麼靈敏、恢復能力好，比較不懂得發覺或表達身體的感受，即便出現一些問題的前兆了，或出問題了，自己或父母都不容易發現，除非痛到不行。
因為還年輕，骨骼還在發育的階段、肌力也還沒發展好，這也是脊椎側彎容易發生和惡化的時期，還好學校有體檢可能會檢查到。萬一發現有脊椎側彎，盡早接受矯正最好。
延伸閱讀：〈這些人容易脊椎側彎，可以從哪些徵兆看出來？〉
圖右：脊椎保持好姿勢，比較能坐得久，但還是會有久坐的問題。
長期旋轉坐姿
上半身和下半身朝向的方向相反了，通常會發生在桌子很多東西的上班族。可能螢幕不是在座位的正前方，或常常要轉身看不同方向的文件或螢幕，長期下來身體就習慣旋轉的姿勢了。
這樣的脊椎，可能讓胸椎左右兩側的活動度會有明顯的不同，骨盆也容易有旋轉或歪斜的姿勢。
若左右活動度、肌肉張力的差異過大，或持續時間很長，甚至可能讓左右兩邊的肩胛骨位置不同、左右兩隻腳的平衡能力有差異。也可能導致某隻腳、手、腰、肩頸的不舒服。
避免這種問題的方式非常簡單，轉身的時候，不要只有轉上半身，下半身也要跟著轉就好了。
圖右：脊椎保持好姿勢，比較能坐得久，但還是會有久坐的問題。
對腰不好的動作-動作篇
雖然我們說很多姿勢或動作不好，其實是指說對大多數人而言是不好的。如果身體素質夠好、懂得怎麼還原自己的身體、認識傷害、自我察覺良好，其實並不是通通都不能做。
再次以深蹲膝蓋不能超過腳尖為例。其實標準的深蹲，膝蓋會超過腳尖，但前提是要有足夠的肌力、關節活動度和控制身體的能力。
但要教標準的深蹲，每個人會卡關的點不同，可能卡在踝、膝、髖、脊椎等等地方，要先解決小地方的問題，才能做出標準的深蹲。
因此深蹲膝蓋不能超過腳尖就成為了一個迷思，因為給了這個限制之後，就能讓大多數人做出還可以的深蹲動作了。
所以如果身體夠健康，以下舉例的動作其實不是不能做，但保險起見還是要先考量一下自身狀況。
但會舉例這些動作的原因，是從我腰痛學生們的回饋中比較常提到的，他們有因為這些動作反而讓腰更不舒服的經驗，所以來大家分享一下。
快速起身
年輕人跟銀髮族從床上爬起來有什麼不同？一個是快速把上半身拉起來，一個是慢慢改變姿勢撐起來。
老實講，只是快速拉起來一次，雖然會對腰椎產生很大的力道，但脊椎也沒這麼脆弱，也蠻難因此而產生問題的。但如果是腰已經受傷了，但還保持這種起床習慣就要小心了，還是向阿公阿嬤學一下怎麼起床吧。
如果你想慢慢起來，不妨試試看這樣的順序：
躺姿 → 側躺 → 屈膝屈髖讓小腿放在床外面 → 用雙手把上半身撐起 → 坐姿
要趕著起床，還是多花幾秒鐘對腰好一點？選一個吧。
慢慢起床還有個好處，對於容易姿勢性低血壓的人而言，慢慢改變姿勢也比較安全。
圖右：雖然慢了點，但對於腰不好和容易姿勢性低血壓的人而言，友善多了。
仰臥起坐
仰臥起坐一直都不是很好的核心訓練，雖然做的時候肚子會痠，但它主要練的是屈髖肌群和腹直肌。
腹直肌就是俗稱的六塊肌，是最表層的核心肌群，但是跟其他核心肌群相比，對腰椎穩定性的貢獻相對小。你可以沒有壯碩的六塊肌，但是不能不學會呼吸，呼吸肌群才是對核心貢獻最多的肌群。
若腹直肌過度緊繃，反而容易導致駝背。若屈髖肌群過度緊繃，容易讓骨盆過度前傾，產生下交叉症候群的問題。
尤其可以觀察國小到高中運動選手的側腹，是不是明顯比腹直肌凹陷進去？是不是容易駝背？雖然六塊肌看起來很發達，但這樣的體態其實是核心無力的一種表現。
除此之外，仰臥起坐的過程對脊椎的壓力也不小，尤其是做體適能測驗的學生們。他們動作很難標準、努力做快速做以求成績、缺乏漸進式訓練讓身體適應，這些都是提高運動風險的因子。
圖右：如果想單純練腹直肌，可以做手摸腳跟的捲腹（Abdominal curl）訓練。
空中腳踏車
腰痛的人，常Google到的地雷核心運動之一。為什麼這麼說呢？因為我就遇過很多人因為做了這個動作，反而讓腰痛更惡化。其實還沒開始踩空中腳踏車，光是擺到開始位置就容易踩到地雷了。
當要把雙腳抬起來擺在開始位置時，腰椎要承受雙腳重量產生的力矩，容易讓腰椎不穩定（因為腰痛的人讓腰椎保持穩定的能力比較差，如果腰能穩定這就不算禁忌動作），尤其對椎間盤突出（HIVD）的人來說更要小心。
避免的方法很簡單，一次抬一隻腳吧，不要偷懶一次抬兩隻腳。空中腳踏車也是一次踩一隻腳，然後換另一隻腳。
但如果光抬一隻腳腰就痛了，還是別做了吧。反正我工作這麼多年，也從來沒教過我的學生做空中腳踏車，還有其他更值得做的核心運動。
圖右：通常一次抬一隻腳就可改善，除非腰受傷的狀況比較嚴重。
正躺轉腰
腰痛的人，常Google到的地雷核心運動之一，腰痛的人做了腰更痛的常勝軍之一。
以脊椎的關節運動來說，大部分的軀幹旋轉是由胸椎貢獻的，腰椎反而貢獻不多。事實上，腰椎構造的設計，其實是要避免腰椎過度旋轉，所以腰椎能旋轉的角度不大。但若執意要旋轉腰椎，甚至常常讓腰轉到咖咖聲，長期下來反而容易讓腰椎不穩定而不舒服。
這個動作，對於胸椎活動度正常的人而言，它其實可以是一種腹斜肌的離心訓練。但還是要詬病於做這個動作時，脊椎的位置不容易維持在好位置，而且也不易調整難易度，所以我也不曾教過我的學生做這個動作過。
如果想要幫腰放鬆，其實放鬆的對象不一定是腰，有時候伸展胸椎反而更快更有效。即便這兩個動作看起來很像，卻會產生不一樣的結果。
圖右：伸展胸椎是很好的脊椎放鬆方式，即便這兩個動作看起來很像，卻有不一樣的結果。
結語
有沒有發現我沒有寫躺姿篇？對腰來講，躺姿是最放鬆的姿勢了。
除了趴睡之外，很難因為躺得不好而造成腰的問題。但腰不好的人，因為連躺著都不舒服，反而會想是不是躺的姿勢不好造成腰的問題？然後換換症就上身了，換了一堆枕頭、床墊，結果還是不舒服。
實務上我反而會建議，該換的不是寢具（除非你睡地板），要提升腰的健康和肌力、改變對腰不好的習慣，用運動訓練、動作矯正來強化身體的素質，自然就不會有躺姿的問題了。
既然我遇過這麼多學生，因為做了網路文章教的動作後反而更不舒服，那我也利用網路來幫助大家吧！
如果你也有腰部的問題，試過很多方法都沒有效果的話，可以來找我評估看看吧！預約方式在下面的連結。
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