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腳踝扭傷怎麼辦？
路上隨便問一個人腳踝從小到大有沒有曾經翻船過，我相信還蠻容易找到的，相較於其他運動傷害，腳踝扭傷是非常常見的傷害。大多數人都是在學生時期受的傷，但它的後遺症，可能出社會了才感覺到不對勁。
因為骨骼結構的關係，絕大多數的腳踝扭傷是傷到外側的結構，比如前距腓韌帶（ATFL）、跟腓韌帶（CFL）。嚴重的可能產生高位扭傷，傷到前下脛腓韌帶（AITF），會導致脛骨和腓骨結構不穩定。
除了韌帶傷害之外，可能也會導致周邊肌肉組織拉傷、踝關節活動度下降、足部及髖關節肌力降低、本體感覺異常。單一拉傷的影響，可能比想像中來得大。
腳踝扭傷只是個總稱，除了常見的外側韌帶扭傷外，也有些人是內側韌帶扭傷、高位扭傷，嚴重的話可能撕脫性骨折等等。保險起見，請醫師評估到底傷到了哪些組織？需要做什麼治療比較妥當。
除此之外，你還可以做哪些事呢？從扭傷的當下開始講吧。
感覺一下
扭傷的當下除了找附近的人求助、離開危險環境之外，試著感覺一下你感受到什麼：
● 扭傷的當下有沒有聽到「啪！」的聲音？
● 是否劇烈疼痛、無法忍受的疼痛？
● 無法自主活動踝關節、無法站立？
● 是否感覺「麻麻的」？
● 是否越來越腫脹？
之後找醫師評估時，告訴醫師這些狀況是有幫助的。你覺得有急迫性就要趕快看醫師，雖然在急性期時的診斷不一定會完全正確（這是正常的），但是能給你初期最好的建議。
若當下你覺得不是很嚴重，還能踩地板、走路等等。別輕忽大意，再扭一次產生二次傷害可能更嚴重。保險起見，做完急性處理後，還是要找時間就醫比較好。
急性處理
如果身邊剛好有彈性繃帶就趕快纏上吧，正確的加壓比冰敷更重要！
加壓能避免患處過度地腫脹。越放任腫脹，未來恢復的時間越容易延長。除此之外，加壓能保護組織，給予基本的保護，避免二次傷害。
只是幾乎沒有人去運動時，身邊會備著彈性繃帶，除非是參加比賽，或比賽設置的醫護站可能會有。不然家裡有備醫藥箱的話，建議放一捲加長型的彈性繃帶，回家再加壓。
最新軟組織傷害處理原則
處理原則已經從「PRICE」改成「PEACE and LOVE」了。除了英文字母變多以外，冰敷不再是必要的處置。而且加入了保持樂觀和傷後訓練的觀念進來，「休息就會好」是過時且錯誤的觀念。
如果休息就會好，那為什麼還有一堆後遺症？一定是還有什麼問題沒有被解決。
組織結構的傷害，可以靠醫療來處理。但肌力、本體感覺、控制能力的異常，只能靠訓練來改善！這將是所有人都要知道的常識。
延伸閱讀：〈肌肉拉傷怎麼辦，最完整處理原則，別過度冰敷、消炎？〉
腳踝扭傷後，冰敷好？還是熱敷好？
你可能會查到急性期24~48小時要冰敷、亞急性期2~4天要冷熱交替，之後慢性期要熱敷。雖然我在學生時期也是這樣學的，但這不一定是對的。
首先，每個人受傷的程度不同，急性期也會有很大的差異，有人可能1~2天，也有人可能超過一個星期。如果用上述的方法來冰、熱敷，很有可能會在錯的時間做錯的事。
急性期會發生紅、腫、熱、痛的現象，這時候來熱敷，只會讓它更紅、更腫、更熱、更痛，產生不必要的組織傷害。
冰敷最大的效果是止痛。
熱敷最大的效果是促進循環。
要加速組織修復，需要良好的循環。受傷的地方就像大樓拆除現場，循環好代表清除廢棄物的速度快，再來運送養分、建造也會比較順利，但熱敷還是等到慢性期再做比較安全。順帶一提，加壓就像抑制大樓拆除影響的面積，影響越小清除速度越快。
還有個很重要的觀念是適度發炎。發炎，其實和組織修復、增生有直接相關，過度依賴抗發炎藥物不是好事。通常會建議，除非真的痛到受不了再吃消炎止痛藥，或者可以靠冰敷抑制疼痛。
實務上，急性期最需要做的處理反而是「加壓」而不是冰敷，控制腫脹、保持循環、適度的發炎其實是好事。但如果不確定怎麼做，建議諮詢專業人士哦。
腳踝扭傷後老是卡卡，反覆疼痛？
有些人腳踝扭傷後老是覺得卡卡的，或活動量大的時候常反覆發生疼痛不舒服。那要當心可能有腳踝夾擊（Ankle impingement）的現象。萬一發生腳踝夾擊，若置之不理多年，會增加了骨刺增生、關節退化的風險。這可以透過X光、關節活動度測試、運動功能測試來檢查是否有異常。
韌帶的功能，其實是限制關節活動角度！韌帶部分撕裂、完全撕裂時，韌帶的功能就會大幅降低或喪失，骨頭的相對位置可能就會跑掉。為什麼是可能？因為周邊還有肌肉、肌腱幫忙的關係。
如果肌肉無力，加上韌帶功能缺失，關節就會不穩定產生一些後遺症。但如果肌肉夠強壯，即便韌帶受傷了，還有機會讓關節足夠穩定，去應付身體活動或運動。
關節中軸化（Joint centration，或稱關節中心化）是骨頭間的運動非常重要的觀念。簡單地說，我們希望關節的骨頭們可以在「好」的位置上活動，這樣可以讓關節產生最大的活動角度、最好的穩定度。腳踝夾擊，代表關節偏離中軸化。
要如何維持關節中軸化？ 靠的是肌肉、肌腱、韌帶、筋膜組織的結構有無完整，功能、張力有沒有異常，讓你可以在靜態時、被動活動時維持好位置。
另外還要靠大腦，大腦有沒有好好控制這些肌群，讓你在動態時、主動活動時也能維持好位置。
不幸受傷了，少了一個人（韌帶）出力，勢必要讓其他人（肌肉、肌腱）來幫忙。所以要訓練周邊肌肉提升肌力，增加肌肉控制能力，才有辦法讓關節盡可能地恢復中軸化！解決卡卡困擾。
腳踝扭傷還有哪些後遺症？
身體的姿勢就像蓋房子般，下樑不正上樑歪。足踝部位是身體最低、最基礎、承受最多的體重的部位，自然能對姿勢產生很大程度的影響。
短期影響
腳踝扭傷可能使本體感覺產生異常。本體感覺是透過肌肉、肌腱、韌帶、筋膜裡的感覺受器，不斷提供資訊給大腦，讓大腦知道肢體在正做什麼動作、它的位置在哪。
本體感覺可以讓你準確地閉著眼睛喝水，不會倒在鼻孔裡。同理，你不會看著腳走路，但是你的腳踩地板的時候會馬上知道地面平不平，才能即時調整以維持平衡。
若本體感覺異常了，就容易產生反覆性腳踝扭傷的問題。不過還好本體感覺也是能靠運動訓練來改善的，訓練是避免反覆扭傷最有效的方法。或者這樣講，平衡越好的人，越不會有這類問題發生。
教一個簡易評估腳踝的方法，看看自己的平衡能力好不好，但請注意安全不要摔跤了。
看看你有沒有辦法：
● 眼睛張開單腳站，能不能維持至少60秒？
如果你辦得到，可以試試看下一個測試：
● 眼睛閉上單腳站，能不能維持至少30秒？
只要有一項沒有達到的話，代表該去訓練了！
長期影響
腳踝扭傷後除了會影響本體感覺外，它也會降低周遭肌群的肌力和改變動作模式。身體為了保護受傷的地方，會讓某些肌群緊繃起來，暫時增加關節穩定性來保護患處。
這其實是一種好的保護機制，只是身體不太會重設回原廠設定，因為會慢慢習慣利用其他的肌群，來幫忙原本的主導肌群，也就是肌肉代償了。
講白話點，代償就是有人上班請假，增加其他員工負擔的現象。有肌肉沒力了、受傷了，只好靠其他肌群來幫忙，其他肌群就容易過勞，產生問題。
以腳踝扭傷來說，足弓、小腿、髖關節的肌群可能因為扭傷而無力，若這些肌群沒力，可能會慢慢發現一些不太正常的現象，比如說：
● 受傷側的膝關節可能常常覺得不舒服，或可能容易外八、足弓較低（功能性低足弓）、功能性長短腳、骨盆歪斜。
● 沒受傷的腳因為要幫忙受傷腳而常常不舒服，或常覺得體重容易偏向沒受傷的腳。
● 有某一邊的腰、肩、頸可能會常常不舒服，而且治療該處不會獲得明顯改善。
像健康腳開始不舒服，甚至膝、腰、肩頸的不舒服，如果是因為受傷代償產生的，那這些部位其實是屬於受害者的角色，直接治療或訓練這些部位，不一定會有很好的成效，或是容易復發。
「頭痛醫腳，腳痛醫頭」是確實會發生的。有時候治療沒有效並不代表自己已經病入膏肓，而是沒有找對方法處理問題而已。這類問題可以透過運動功能評估來找到加害者是誰，問題是出在什麼肌肉上，接著就用運動訓練來加強吧！
希望大家看了這篇文章後，能再一次重視腳踝、足部的健康。沒有頭緒或想透過運動訓練來改善的話，歡迎來聯絡我！
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關於Andy老師
運動傷害與術後訓練專家｜Andy運動防護｜桃園一對一運動醫學訓練
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強力推健（魚丸物理治療師、 Andy運動防護員）