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運動醫學及訓練

腳踝扭傷後遺症不斷?簡易評估腳踝好不好

by Andy 2023-04-07
by Andy 2023-04-07 74 瀏覽次數
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文章目錄

  • 1 腳踝扭傷怎麼辦?
    • 1.1 感覺一下
    • 1.2 急性處理
    • 1.3 最新軟組織傷害處理原則
  • 2 腳踝扭傷後,冰敷好?還是熱敷好?
  • 3 腳踝扭傷後老是卡卡,反覆疼痛?
  • 4 腳踝扭傷還有哪些後遺症?
    • 4.1 短期影響
    • 4.2 長期影響

腳踝扭傷怎麼辦?

路上隨便問一個人腳踝從小到大有沒有曾經翻船過,我相信還蠻容易找到的,相較於其他運動傷害,腳踝扭傷是非常常見的傷害。大多數人都是在學生時期受的傷,但它的後遺症,可能出社會了才感覺到不對勁。

因為骨骼結構的關係,絕大多數的腳踝扭傷是傷到外側的結構,比如前距腓韌帶(ATFL)、跟腓韌帶(CFL)。嚴重的可能產生高位扭傷,傷到前下脛腓韌帶(AITF),會導致脛骨和腓骨結構不穩定。

除了韌帶傷害之外,可能也會導致周邊肌肉組織拉傷、踝關節活動度下降、足部及髖關節肌力降低、本體感覺異常。單一拉傷的影響,可能比想像中來得大。

腳踝扭傷只是個總稱,除了常見的外側韌帶扭傷外,也有些人是內側韌帶扭傷、高位扭傷,嚴重的話可能撕脫性骨折等等。保險起見,請醫師評估到底傷到了哪些組織?需要做什麼治療比較妥當。

除此之外,你還可以做哪些事呢?從扭傷的當下開始講吧。

感覺一下

扭傷的當下除了找附近的人求助、離開危險環境之外,試著感覺一下你感受到什麼:
● 扭傷的當下有沒有聽到「啪!」的聲音?
● 是否劇烈疼痛、無法忍受的疼痛?
● 無法自主活動踝關節、無法站立?
● 是否感覺「麻麻的」?
● 是否越來越腫脹?

之後找醫師評估時,告訴醫師這些狀況是有幫助的。你覺得有急迫性就要趕快看醫師,雖然在急性期時的診斷不一定會完全正確(這是正常的),但是能給你初期最好的建議。

若當下你覺得不是很嚴重,還能踩地板、走路等等。別輕忽大意,再扭一次產生二次傷害可能更嚴重。保險起見,做完急性處理後,還是要找時間就醫比較好。

急性處理

如果身邊剛好有彈性繃帶就趕快纏上吧,正確的加壓比冰敷更重要!

加壓能避免患處過度地腫脹。越放任腫脹,未來恢復的時間越容易延長。除此之外,加壓能保護組織,給予基本的保護,避免二次傷害。

只是幾乎沒有人去運動時,身邊會備著彈性繃帶,除非是參加比賽,或比賽設置的醫護站可能會有。不然家裡有備醫藥箱的話,建議放一捲加長型的彈性繃帶,回家再加壓。

正確的「加壓」比冰敷更重要

最新軟組織傷害處理原則

處理原則已經從「PRICE」改成「PEACE and LOVE」了。除了英文字母變多以外,冰敷不再是必要的處置。而且加入了保持樂觀和傷後訓練的觀念進來,「休息就會好」是過時且錯誤的觀念。

如果休息就會好,那為什麼還有一堆後遺症?一定是還有什麼問題沒有被解決。

組織結構的傷害,可以靠醫療來處理。但肌力、本體感覺、控制能力的異常,只能靠訓練來改善!這將是所有人都要知道的常識。

延伸閱讀:〈拉傷扭傷怎麼辦,最完整處理原則,別過度消炎?〉

腳踝扭傷後,冰敷好?還是熱敷好?

你可能會查到急性期24~48小時要冰敷、亞急性期2~4天要冷熱交替,之後慢性期要熱敷。雖然我在學生時期也是這樣學的,但這不一定是對的。

首先,每個人受傷的程度不同,急性期也會有很大的差異,有人可能1~2天,也有人可能超過一個星期。如果用上述的方法來冰、熱敷,很有可能會在錯的時間做錯的事。

急性期會發生紅、腫、熱、痛的現象,這時候來熱敷,只會讓它更紅、更腫、更熱、更痛,產生不必要的組織傷害。

冰敷最大的效果是止痛。
熱敷最大的效果是促進循環。

要加速組織修復,需要良好的循環。受傷的地方就像大樓拆除現場,循環好代表清除廢棄物的速度快,再來運送養分、建造也會比較順利,但熱敷還是等到慢性期再做比較安全。順帶一提,加壓就像抑制大樓拆除影響的面積,影響越小清除速度越快。

還有個很重要的觀念是適度發炎。發炎,其實和組織修復、增生有直接相關,過度依賴抗發炎藥物不是好事。通常會建議,除非真的痛到受不了再吃消炎止痛藥,或者可以靠冰敷抑制疼痛。

實務上,急性期最需要做的處理反而是「加壓」而不是冰敷,控制腫脹、保持循環、適度的發炎其實是好事。但如果不確定怎麼做,建議諮詢專業人士哦。

冰敷最大的效果是止痛,正確的加壓比冰敷更重要

腳踝扭傷後老是卡卡,反覆疼痛?

有些人腳踝扭傷後老是覺得卡卡的,或活動量大的時候常反覆發生疼痛不舒服。那要當心可能有腳踝夾擊(Ankle impingement)的現象。萬一發生腳踝夾擊,若置之不理多年,會增加了骨刺增生、關節退化的風險。這可以透過X光、關節活動度測試、運動功能測試來檢查是否有異常。

韌帶的功能,其實是限制關節活動角度!韌帶部分撕裂、完全撕裂時,韌帶的功能就會大幅降低或喪失,骨頭的相對位置可能就會跑掉。為什麼是可能?因為周邊還有肌肉、肌腱幫忙的關係。

如果肌肉無力,加上韌帶功能缺失,關節就會不穩定產生一些後遺症。但如果肌肉夠強壯,即便韌帶受傷了,還有機會讓關節足夠穩定,去應付身體活動或運動。

關節中軸化(Joint centration,或稱關節中心化)是骨頭間的運動非常重要的觀念。簡單地說,我們希望關節的骨頭們可以在「好」的位置上活動,這樣可以讓關節產生最大的活動角度、最好的穩定度。腳踝夾擊,代表關節偏離中軸化。

要如何維持關節中軸化? 靠的是肌肉、肌腱、韌帶、筋膜組織的結構有無完整,功能、張力有沒有異常,讓你可以在靜態時、被動活動時維持好位置。

另外還要靠大腦,大腦有沒有好好控制這些肌群,讓你在動態時、主動活動時也能維持好位置。

不幸受傷了,少了一個人(韌帶)出力,勢必要讓其他人(肌肉、肌腱)來幫忙。所以要訓練周邊肌肉提升肌力,增加肌肉控制能力,才有辦法讓關節盡可能地恢復中軸化!解決卡卡困擾。

腳踝夾擊示意圖

腳踝扭傷還有哪些後遺症?

身體的姿勢就像蓋房子般,下樑不正上樑歪。足踝部位是身體最低、最基礎、承受最多的體重的部位,自然能對姿勢產生很大程度的影響。

短期影響

腳踝扭傷可能使本體感覺產生異常。本體感覺是透過肌肉、肌腱、韌帶、筋膜裡的感覺受器,不斷提供資訊給大腦,讓大腦知道肢體在正做什麼動作、它的位置在哪。

本體感覺可以讓你準確地閉著眼睛喝水,不會倒在鼻孔裡。同理,你不會看著腳走路,但是你的腳踩地板的時候會馬上知道地面平不平,才能即時調整以維持平衡。

若本體感覺異常了,就容易產生反覆性腳踝扭傷的問題。不過還好本體感覺也是能靠運動訓練來改善的,訓練是避免反覆扭傷最有效的方法。或者這樣講,平衡越好的人,越不會有這類問題發生。

教一個簡易評估腳踝的方法,看看自己的平衡能力好不好,但請注意安全不要摔跤了。

看看你有沒有辦法:
● 眼睛張開單腳站,能不能維持至少60秒?

如果你辦得到,可以試試看下一個測試:
● 眼睛閉上單腳站,能不能維持至少30秒?

只要有一項沒有達到的話,代表該去訓練了!

單腳站是評估下肢健康最簡單的方法之一

長期影響

腳踝扭傷後除了會影響本體感覺外,它也會降低周遭肌群的肌力和改變動作模式。身體為了保護受傷的地方,會讓某些肌群緊繃起來,暫時增加關節穩定性來保護患處。

這其實是一種好的保護機制,只是身體不太會重設回原廠設定,因為會慢慢習慣利用其他的肌群,來幫忙原本的主導肌群,也就是肌肉代償了。

講白話點,代償就是有人上班請假,增加其他員工負擔的現象。有肌肉沒力了、受傷了,只好靠其他肌群來幫忙,其他肌群就容易過勞,產生問題。

以腳踝扭傷來說,足弓、小腿、髖關節的肌群可能因為扭傷而無力,若這些肌群沒力,可能會慢慢發現一些不太正常的現象,比如說:

● 受傷側的膝關節可能常常覺得不舒服,或可能容易外八、足弓較低(功能性低足弓)、功能性長短腳、骨盆歪斜。

● 沒受傷的腳因為要幫忙受傷腳而常常不舒服,或常覺得體重容易偏向沒受傷的腳。

● 有某一邊的腰、肩、頸可能會常常不舒服,而且治療該處不會獲得明顯改善。

像健康腳開始不舒服,甚至膝、腰、肩頸的不舒服,如果是因為受傷代償產生的,那這些部位其實是屬於受害者的角色,直接治療或訓練這些部位,不一定會有很好的成效,或是容易復發。

「頭痛醫腳,腳痛醫頭」是確實會發生的。有時候治療沒有效並不代表自己已經病入膏肓,而是沒有找對方法處理問題而已。這類問題可以透過運動功能評估來找到加害者是誰,問題是出在什麼肌肉上,接著就用運動訓練來加強吧!

希望大家看了這篇文章後,能再一次重視腳踝、足部的健康。沒有頭緒或想透過運動訓練來改善的話,歡迎來聯絡我!

身體姿勢就像蓋房子般,下樑不正上樑歪

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