40
前十字韌帶重建，大學排球隊選手
這是一位約20歲的左膝前十字韌帶斷裂大學排球選手。做完重建手術的一個月後，開始了運動訓練課程。
交代的回家功課有努力做，加上本身有運動習慣，身體素質不錯，很順利的在手術後兩個月就開始重量訓練了。持續訓練到術後五個月可以達成單腳蹲（Single leg squat），這是很重要的里程碑，可以開始接觸增強式訓練了。
增強式訓練（Plyometric training）通常用跳躍來當作訓練的模式，屬於快速的動作模式，而一般重量訓練屬於慢速的動作模式，產生動作的生理機制有所不同。為了能順利回歸運動（Return to play），這兩種動作模式都要好好訓練。
讓身體產生快速、爆發力的機制，可以簡單分為肌肉產生的爆發力、肌筋膜的彈性，以及兩者的綜合能力。可以想像一個是汽車0~100公里測試和射橡皮筋（儲存和釋放彈性位能的能力）。
雖然能產生多少爆發力、能跳多高對於運動員很重要。但預防運動傷害是我們更重視的，所以更需要觀察動作有沒有缺失的地方。比如影片中的範例：
- 下蹲跳跳到40公分高度：代表下肢爆發力有一定程度，但不是目前的重點。
- 落地時腰椎不穩定：可能是下肢吸收衝擊的能力不足、腳踝活動度受限，或是習慣不好，增加下肢到下背的運動傷害風險。
後來她暑假結束就沒有繼續上課啦，差不多是手術後六個月的時間點了，希望她能繼續優化她的動作，不要急著回到球場比賽。因為在這個時期再次受傷的風險仍非常高，即便肌力再怎麼強都是不建議。我認為至少要達到兩件事才比較安心一點，良好的單腳跳（Hop）能力，歷經重塑期（Remodeling phase）。
*延伸閱讀：
- 深蹲膝蓋內旋怎麼從源頭改善？常用指導語比較
- 十字韌帶手術後，多久才能比賽跟運動？
- 手術疤痕沾黏，不能不處理的筋膜問題
- 前十字韌帶重建手術後，一定要知道的5個注意事項
- 膝蓋、腳踝護具怎麼挑？運動防護員介紹挑選重點
- 功能性訓練是保養身體、促進健康的首選？
- 運動矯正、矯正治療是什麼？有什麼差別？
「訓練案例」分類的文章僅提供思路分享，不代表相同問題的人都適用。
每個人都不一樣，如需要釐清自身的狀況，請諮詢專業人士。
關於Andy老師
Andy運動防護｜運動醫學
服務地點
上課地點和預約方式
Podcast
強力推健（魚丸物理治療師、 Andy運動防護員）
🔔開啟右下角小鈴鐺，訂閱最新文章