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前十字韌帶重建，大學排球隊選手
這是一位約20歲的左膝前十字韌帶斷裂大學排球選手。做完重建手術的一個月後，開始了運動訓練課程。
交代的回家功課有努力做，加上本身有運動習慣，身體素質不錯，很順利的在手術後兩個月就開始重量訓練了。持續訓練到術後五個月可以達成單腳蹲（Single leg squat），這是很重要的里程碑，可以開始接觸增強式訓練了。
增強式訓練（Plyometric training）通常用跳躍來當作訓練的模式，屬於快速的動作模式，而一般重量訓練屬於慢速的動作模式，產生動作的生理機制有所不同。為了能順利回歸運動（Return to play），這兩種動作模式都要好好訓練。
讓身體產生快速、爆發力的機制，可以簡單分為肌肉產生的爆發力、肌筋膜的彈性，以及兩者的綜合能力。可以想像一個是汽車0~100公里測試和射橡皮筋（儲存和釋放彈性位能的能力）。
雖然能產生多少爆發力、能跳多高對於運動員很重要。但預防運動傷害是我們更重視的，所以更需要觀察動作有沒有缺失的地方。比如影片中的範例：
- 下蹲跳跳到40公分高度：代表下肢爆發力有一定程度，但不是目前的重點。
- 落地時腰椎不穩定：可能是下肢吸收衝擊的能力不足、腳踝活動度受限，或是習慣不好，增加下肢到下背的運動傷害風險。
後來她暑假結束就沒有繼續上課啦，差不多是手術後六個月的時間點了，希望她能繼續優化她的動作，不要急著回到球場比賽。因為在這個時期再次受傷的風險仍非常高，即便肌力再怎麼強都是不建議。我認為至少要達到兩件事才比較安心一點，良好的單腳跳（Hop）能力，歷經重塑期（Remodeling phase）。
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「訓練案例」分類的文章僅提供思路分享，不代表相同問題的人都適用。
每個人都不一樣，如需要釐清自身的狀況，請諮詢專業人士。
關於作者｜Andy 運動防護：骨骼肌肉傷害後的運動防護專家
受傷後，更要練
精準動作優化，安全重返賽場
前 桃園聯新運動醫學中心 運動防護員
前 國家運動訓練中心 運動防護員
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