運動表現好並不代表運動風險低。前十字韌帶重建與半月板修補手術後，回歸排球運動的要素，包含膝關節角度完整性與落地緩衝能力的扎實建立。
這是一位 20 歲左右的大學排球選手，接受左膝前十字韌帶重建及外側半月板縫合的手術。
骨科醫師針對她的狀況，給了一些建議：術後初期需立即加強膝蓋伸直的角度（Knee extension ROM）。
膝蓋彎曲（Knee flexion ROM）的訓練計劃，需要等個三四週之後才可以大量伸展（Stretching）。
手術不止要成功，術後的恢復和訓練也是很重要的一環。經過醫師同意，越早開始越好。
可以看到這位骨科醫師是非常積極的醫師，沒有讓她休息太久。
接下來她的運動訓練會是什麼發展呢？
運動訓練觀察筆記
開始上運動訓練課的時間點，大約是她手術後1個月的時候。她也有持續回診讓醫師追蹤進度。
分成兩個方向介紹她的發展：關節活動度、運動功能。
膝關節活動度（Knee joint range of motion）
膝關節活動度主要看的是，伸直（Extension）和彎曲（Flexion）這兩個動作的最大角度。
她有個很棒的優勢，就是教會她怎麼伸展（Stretching）跟按摩（Massage）之後，這部份她把自己照顧得很好。
伸直的部分，靠她自己伸展就差不多達標了，每次上課快速觀察進度就好。
彎曲的部分，發現靠她自己伸展就可以持續進步了，不需要幫她伸展。
遇到進步趨緩的時候，教她調整伸展的方式，就能順利再一次看到進步的趨勢了。
每週進度：112°→122°→120°→128°→130°→136°。
畢竟是選手，腿部肌肉比較強壯。以她來說到了136°之後，我就不再繼續量測了。
原因是接下來的角度量測我很難一個人操作，以免浪費上課時間。再來是我更看重關節活動度的功能性。
比如說，有沒有完全跪坐的功能？有沒有完整伸展股四頭肌（Quadriceps muscle）的功能？等等。
這時候比起數字，能更直觀的了解會不會影響到她的生活和排球表現。
後來她因為回外縣市上課，在學校附近找其他老師上課，大概有兩個月的時間沒有介入。
過了兩個月放暑假了。回來我這邊上課時，她的膝關節活動度還沒全開。也就是還沒達到跟健康腳一樣的活動度。
這時是手術後5個月左右了，需要趕快補上缺少的角度。這也造成她後來在暑期訓練的困擾。
可惜的是，暑假能夠幫她上課的次數有限，要盡快處理有關肌力和穩定度的問題。怕她在暑訓時運動風險偏高。
因此只能繼續讓她自主伸展，我們要處理更大的問題。
運動功能（Movement Function）
回到她手術後1個月剛開始上課的時候，發現她很棒可以自主伸展而且跟上進度。
所以我有更多時間來強化她的控制能力（Neuromuscular control）和肌力（Strength）。
關於平衡訓練：從徒手到Bosu球的運動，一步一步越來越難。
關於功能性訓練：從開放鏈運動（Open Kinetic Chain exercises）、髖鉸鏈（Hip hinge）、單腳硬舉（Single leg dead lift）、分腿蹲（Split squat）等等，一系列的訓練。
手術後這1~3個月，將近兩個月的訓練課程，甚至開始加入了一些重量訓練。但訓練強度還沒到能讓她跑步和跳躍的程度，接著就回學校了。
她很積極，在外縣市上學期間找了學校附近的老師接著上課。
過了兩個月放暑假了，這是手術後5個月左右。回來我這邊上課時發現一點狀況：髕骨肌腱（Patella tendon）的部位有些不舒服。跟前兩個月缺乏足夠的重量訓練，反而學習怎麼跳（Jumping）有關。
這樣的訓練順序是有風險的，肌腱狀況也代表之前的訓練量超過肌腱的負荷。而且她做動作時有明顯的膝內夾（Knee valgus）問題，也需要先修正。
教了一些動作，等她膝蓋感覺比較好之後再繼續上課。
過了幾週，髕骨肌腱恢復的狀況還不錯，但只剩兩週的時間就要回學校，盡量讓她學習如何單腳蹲（Single leg squat），和增強式訓練（Plyometric training）的重點技術。
也就是讓她學習跳躍技巧和落地緩衝能力，以及如何在動態中保持膝關節的穩定。
我沒有時間優化她的重量訓練動作和運動表現（Sport performance），先降低她的運動風險（Sport risk）再說。
同時也讓她開始慢跑和練習排球的基礎動作。但是畢竟關節活動度還沒完全拉開、容易膝內夾等等的疑慮。
所以慢跑和基礎動作，讓她感覺到動作有困難之外，關節也有異常發熱的狀況。
但因為時間到了，我只能教她怎麼觀察和控制訓練量，她必須要回球隊做暑期訓練了。
這時候大約是手術後6個月，以目前的運動功能來說，正規的排球訓練不利於她控制運動風險。希望順利囉！
回頭看這整個運動訓練的過程。有很順利的開局，但是中間一度停滯，到很急促的趕進度。
雖然最後可以跳上40公分的跳箱，但是落地緩衝的功能不足。運動表現好，不代表運動風險低。希望她不會太高估自己，而太早回歸排球比賽。
繼續一步一步打好基礎強化自己，後續還是可以練到比以前更強的。
本分類文章為「訓練個案」分享，紀錄學員在專業運動防護指導下，透過系統化訓練逐步優化身體功能的過程。
「受傷後，更要練。」許多人認為受傷後只能休息，但真正的恢復，往往需要在適當的負荷下，重新建立身體的控制能力與肌力。
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本案例分享旨在提供運動訓練思路，不具備醫療診斷、處置或療程建議之功能。
訓練成效取決於個人的參與頻率、身體基礎條件及復原狀況，切勿在未經專業評估下盲目模仿動作。如有急性疼痛或傷病疑慮，請務必諮詢您的主治醫師進行醫療診斷。
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關於作者｜Andy 運動防護：骨骼肌肉傷害後的運動防護專家
受傷後，更要練
精準動作優化，安全重返賽場
前 桃園聯新運動醫學中心 運動防護員
前 國家運動訓練中心 運動防護員
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