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肩盂唇撕裂術後的運動訓練，是肩膀修復後，找回「原廠」動作模式的方法。本篇分享一位 20多歲男性的個案，透過系統化的動作控制到動力鏈整合，讓他重返羽球運動的生活。
這是一位大概二十幾歲的男性，打球時傷到肩膀。因此他在半年前因為右肩肩盂唇撕裂（SLAP）而做了修補手術。雖然醫師建議他要持續做物理治療，但是他沒有去，選擇用自己的方法照顧肩膀。
半年後，他嘗試要打羽球和籃球時，發現只要做比較高強度的動作，肩膀會不太舒服，而且比較沒辦法出這麼大的力氣。
所以想要藉由運動訓練強化他的肩膀，讓他可以回去打球。
動作檢測發現
以他的肩膀來說，重點如下：
- 關節活動度（ ROM ）：沒有明顯異常，這是很好的現象。
- 肩胛節律（Scapulohumeral rhythm）：跟對側比起來，肩胛骨的活動方式有明顯不同。代表做舉手動作時，附近肌群有不平衡和代償的問題。
- 盂肱關節（Glenohumeral Joint）：指的是肩關節。有關節不穩定（Instability）和肱骨前移（Anterior shift）的現象，代表維持關節穩定的肌群（例如旋轉肌群），有無力或代償的問題。
運動訓練觀察筆記
針對他的狀況，為他上了大約4個月的運動訓練課程。計劃是先練回肩關節穩定度，再連結上全身的動力鏈。
初期，發現他的控制能力和學習速度不錯，且有一定的肌力基礎，所以剛開始的短期目標是放在：
- 疤痕的按摩放鬆：降低組織沾黏，減少活動的阻力。
- 肩胛骨的節律控制：找回主導肌群控制能力，避免代償肌群過度使用。
- 提升肩關節穩定性：強化旋轉肌群的肌力，回歸中立位，讓關節活動更順暢。
這些訓練都是以控制訓練為主，教大腦如何用「原廠設定」控制身體動作。接著會逐漸加入一些閉鎖鏈（Closed kinetic chain）的運動訓練。
懸吊訓練（Suspension Training）就是一個很推薦的方式，很適合上肢的動作模式，方便調整動作的難易度和運動強度。對於受過傷的肩膀，是相對安全又有效的。
開始訓練一個月之後，肩膀各方面的進度都有進展，且不舒服的狀況也有改善。但是這時候還沒有辦法負擔一般的球類運動。
因此接下來，閉鎖鏈運動逐漸增加了動作強度，以及加入了一些重量訓練。
開始訓練兩到三個月左右。由於前鋸肌（Serratus anterior）也是關鍵的訓練目標，在他肩關節的穩定度提升後，我們加入了一些旋轉訓練，讓前鋸肌與旋線（Spiral line）有更好的動作控制連結。
目的是在優化他的投擲動作等等，這是需要全身協調的動作，不能侷限在肩關節附近做訓練而已。
因此在後期，除了訓練肩關節、肩胛骨周遭肌群與核心肌力，也開始訓練下肢穩定性及髖關節的控制能力。讓力量有效率地從腳傳到手臂，並且避免肩膀壓力過大。
練到後面比較進階的動作，甚至還學了壺鈴盪壺（Kettlebell Swing）、投擲藥球（Medicine Ball Throw）來強化他的髖關節爆發力、核心與肩膀的控制，更接近打球需要的身體條件。
最後，他認為自己的狀況恢復得不錯，可以回去打球了，因此結束訓練課程。
但是以這樣的傷害經歷，我認為這些訓練過程還算是有點快了，這時候大約是他手術後10個月左右。
雖然這是好事，他本身的素質也不錯，他也認為沒有不舒服，能回去打球。
不過在短時間學了這麼多訓練動作，受傷的結構組織可能還沒有重朔（Remodeling）到理想狀態，再過幾個月就能漸漸「解鎖」了。
在回場（Return to play）的運動傷害風險控管裡，我還是會建議他運動時不要太過劇烈。畢竟透過運動訓練，我們的長遠目標是延長運動生涯，而不是無痛的消耗身體組織。
本分類文章為「訓練個案」分享，紀錄學員在專業運動防護指導下，透過系統化訓練逐步優化身體功能的過程。
「受傷後，更要練。」許多人認為受傷後只能休息，但真正的恢復，往往需要在適當的負荷下，重新建立身體的控制能力與肌力。
這不只是動作優化與平衡肌群的策略，更是為了讓身體準備好承受更高強度的挑戰，回歸原本熱愛的運動與生活。
如果你受傷後或手術後想要開始運動訓練，或希望透過更科學的方式提升運動表現，歡迎預約我的一對一運動訓練課程。我們將從功能檢測出發，為你規劃專屬的訓練計劃。
本案例分享旨在提供運動訓練思路，不具備醫療診斷、處置或療程建議之功能。
訓練成效取決於個人的參與頻率、身體基礎條件及復原狀況，切勿在未經專業評估下盲目模仿動作。如有急性疼痛或傷病疑慮，請務必諮詢您的主治醫師進行醫療診斷。
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關於作者｜Andy 運動防護：骨骼肌肉傷害後的運動防護專家
受傷後，更要練
精準動作優化，安全重返賽場
前 桃園聯新運動醫學中心 運動防護員
前 國家運動訓練中心 運動防護員
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