Table of Contents
腳扭傷一直沒好？針對多年前的腳踝舊傷，這篇筆記記錄透過足踝運動訓練，協助高強度勞動者找回足踝的關節穩定性與運動功能表現。
這是一位大約 50 歲左右的男性，職業是裝潢工程師傅。多年前曾經扭傷腳踝，自己覺得還可以工作就沒有特別照顧腳踝，直到近期不舒服的感覺越來越嚴重。單腳站、雙腳站立和走路，整個腳踝都會有不適感。
他已經看過骨科醫師並照過 X 光，評估下來沒有發現明顯的異常，因此醫師建議他需要透過運動訓練來增加腳踝的穩定性。
動作檢測發現
以他的狀況來說，在站立時都會有腳踝的不適感。這代表他的腳踝連體重都受不了。更何況他的職業需要大量走路、上下樓梯、搬重物。
佩服他的毅力可以忍受這麼多年的時間。但是這也代表著，要持續介入到看到好轉，可能沒這麼容易，需要更多的耐心。
此外，這種慢性腳踝不穩定，也需要確認是否會有「腳踝夾擠」的問題。最簡單的檢測方式就是深蹲，蹲到底就會知道了。
當腳踝的韌帶沒辦法有效穩定關節時，會讓關節沒有在好的位置活動而互相夾擠。
像他在深蹲時，就有腳踝活動度受限和不舒服的現象。但是把骨頭推到好的位置時，就暫時不會了，那就要高度懷疑有夾擠的現象。
放著不管反覆夾擠的話，許多年後有可能導致骨頭增生，到時候就需要骨科醫師的專業了。
進一步檢測。發現他受傷腳的足弓明顯較弱，暫時將足弓支撐起來後，他能感覺到腳踝比較舒服。代表他需要做足弓相關的訓練。
另外，兩隻腳的脛骨都有習慣外轉的現象，這些都是可以透過運動來優化的部分。
不過以他的上班模式來看，可以預期運動訓練的效果會比一般人來得更慢一些。因為這樣的上班模式容易過勞，不利於恢復。
運動訓練觀察筆記
短期目標：先降低他的不適感。
除了可以找醫師進行增生治療外。運動訓練前可以先做一些下肢的姿勢矯正和肌內效貼紮。先讓腳踝盡量回到中心位，接著進行運動訓練更有效率。
運動訓練會針對腳踝的肌力訓練與本體感覺訓練，並交代他回家功課持續練習。也就是會有許多平衡和單腳的訓練動作，漸進式地增加功能性。
目的是：強化肌肉功能和控制能力，代償已經受傷的韌帶。
一週接著一週過去，日常生活觀察到腳踝不適感慢慢降低，就能漸進增加動作的難度與強度了。
認真訓練過了一個月，深蹲時已沒有明顯不適感，在工作上也沒什麼大問題了，但太操勞還是會不舒服。
很開心他有進步後，選擇繼續進行訓練，想把自己練得更好。
又過了兩個月，可以進行一些敏捷訓練與跳躍訓練。此時他能正常上班，不用擔心走太多路或加班會讓腳踝有腫脹感。假日時，也恢復了自行車運動。
以時間來說，他的進步速度比我預期地快非常多！這要感謝他積極治療和訓練自己。最後，順利達成了原本設定的長期目標：恢復正常上班和原本的運動習慣。
本分類文章為「訓練個案」分享，紀錄學員在專業運動防護指導下，透過系統化訓練逐步優化身體功能的過程。
「受傷後，更要練。」許多人認為受傷後只能休息，但真正的恢復，往往需要在適當的負荷下，重新建立身體的控制能力與肌力。
這不只是動作優化與平衡肌群之間的使用策略，更是為了讓身體準備好承受更高強度的挑戰，回歸原本熱愛的運動與生活。
如果你受傷後或手術後想要進行訓練，或希望透過更科學的方式提升運動表現，歡迎預約我的一對一運動訓練課程。我們將從功能檢測出發，為你規劃專屬的訓練計劃。
本案例分享旨在提供運動訓練思路，不具備醫療診斷、處置或療程建議之功能。
訓練成效取決於個人的參與頻率、身體基礎條件及復原狀況，切勿在未經專業評估下盲目模仿動作。如有急性疼痛或傷病疑慮，請務必諮詢您的主治醫師進行醫療診斷。
*延伸閱讀：
- 深蹲膝蓋內旋怎麼從源頭改善？常用指導語比較
- 膝蓋、腳踝護具怎麼挑？運動防護員介紹挑選重點
- 功能性訓練是保養身體、促進健康的首選？
- 運動矯正、矯正治療是什麼？有什麼差別？
- 肌肉拉傷怎麼辦，最完整處理原則，別過度冰敷、消炎？
關於作者｜Andy 運動防護：骨骼肌肉傷害後的運動防護專家
受傷後，更要練
精準動作優化，安全重返賽場
前 桃園聯新運動醫學中心 運動防護員
前 國家運動訓練中心 運動防護員
首頁介紹及預約方式
Instagram 圖文分享
Podcast：強力推健（魚丸物理治療師、 Andy運動防護員）