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總是看螢幕看到肩頸酸痛？別再盲目硬縮下巴！想改善烏龜頸，需要的是調整軀幹張力和運動訓練。
烏龜頸是現代人的文明病。大多人是久坐的工作型態，而且不管是否在工作，一天中使用螢幕的時間也很可觀。
當你在認真工作或看螢幕時，往往不自覺就會讓脖子往前凸，這就是俗稱的烏龜頸或頭前傾（Forward head posture）。
長久下來，除了會讓你的脖子、肩頸容易不舒服之外，也有可能會導致腰部或臀部的一些不舒服或是傷害。甚至產生富貴包（Buffalo hump）。
要怎麼幫自己檢測是不是有烏龜頸？接著，縮脖子是很好的解決策略嗎？最後再來看看，矯正姿勢的思路是什麼呢？
牆面姿勢檢測 Wall Posture Test
這個測試非常簡單，基本上我們的脊椎有往前凸跟往後凸的曲線。從側邊看，往前凸的部分會排列成一直線，往後凸的部分也會排列成一直線。
用這個簡單的原則，雖然前凸的部分需要專業人士來檢測。但後凸的部分有沒有排列成一直線？這個檢測大家隨時都可以做，這是最好、最簡單也最直覺的檢測方式。
檢測方式非常簡單：
步驟一：讓身體後方靠在牆壁上站立。
步驟二：站立時，看你能不能讓骨盆、上背，還有後腦勺（枕骨）這三個點，輕鬆地碰在牆壁上，如圖(a)。
觀察：如果你是一個已經習慣烏龜頸或駝背的人，如圖(b)。你可能可以讓骨盆跟上背碰到牆壁，但後腦勺要刻意出力才碰得到。
甚至就算能碰到，你的頭部也會呈現往上仰的姿勢（被緊繃的胸椎阻礙），不是輕鬆平視前方，這樣也是不正確的，如圖(c)。但我沒辦法呈現緊繃的胸椎，所以這是個示意圖。
圖(b)：習慣烏龜頸或駝背的姿勢，頭部往前遠離骨盆和上背的垂直線上。
圖(c)：習慣烏龜頸或駝背的人，讓後腦勺碰到牆壁的示意圖，頭部會往上仰。
縮脖子是個好方法嗎？
既然我們的頭可能因為烏龜頸而碰不到牆壁，直覺上往後縮脖子（Cervical retraction）就可以了嗎？
其實這很容易陷入一個陷阱。當你讓脖子往後縮時，容易讓頸部前側肌群過度出力和緊繃，例如胸鎖乳突肌（SCM），如圖(d)。
這些肌群一旦過度出力、過度緊繃，反而容易造成頸椎的壓力，讓情況變得更複雜。
事實上，我們要做的事情是讓頸部往上延伸（Cervical axial elongation），這是一種長高的感覺，幫助你放鬆地靠在牆壁上，如圖(e)。
圖(e)：讓頸部往上延伸（Cervical axial elongation），這是一種長高的感覺，幫助你放鬆地靠在牆壁上。
實際上要啟動的肌肉會是頸部深層的肌群（Deep cervical muscles），以及下頸椎附近的豎脊肌群（Erector spinae）。這些肌群才是讓脖子回正（Neutral position）、維持好姿勢的主導肌群。
但它們有一個缺點是比較難被誘發，需要有專業人士透過運動訓練一步一步教導。
因此這也代表一件事，我們要避免靠外在的力量來調整和維持姿勢，而是要靠身體本身的肌肉來完成，才能真正解決烏龜頸的問題。
姿勢矯正思路
想要矯正一個姿勢，主要牽扯到兩個大面向：一個是你的控制能力，一個是你的肌力。
神經肌肉控制（Neuromuscular Control）
簡單來說，控制能力就是你有沒有辦法用對的肌肉讓脖子回正，或是你有沒有辦法改變烏龜頸的「習慣」。
自我察覺的能力非常重要。有些人雖然知道自己有烏龜頸，也會意識性地把它往後縮回正，但過個三秒鐘沒注意，又會回到烏龜頸的姿勢。
這是因為他對這個姿勢已經習慣到完全沒有自覺。要改變一個習慣，初期必須要時時提醒自己才有辦法。否則即便你空有肌力，也是一點效果都沒有。
另外，思考看看一個有趣的觀點：我們這一生正躺睡在枕頭上多少小時了，為什麼不會造成烏龜頸？乍看之下，這也是長期維持在不良姿勢不是嗎？
事實上，除了睡覺時會自動變換姿勢之外。最關鍵的是「全身肌肉的使用策略」，也就是神經肌肉控制。
姿勢不良真正的影響，除了造成局部結構壓力不均，真正的問題是它可能會改變你的神經肌肉控制。或者，是你的神經肌肉控制造就了你的不良姿勢。
而睡著時，平躺在床上不僅能分散壓力，你的大腦也處於休息狀態，不會改變你「清醒時」的動作控制策略。
當我被詢問是不是睡姿有問題時，這也是為什麼我通常不會受理的原因。
肌力（Strength）
主導的肌群是位在頸部深層的肌群，和下頸椎附近的豎脊肌群。這些肌肉如果沒有肌力，可以透過運動訓練來改善，但實際上只靠訓練可能不太夠。
因為有些人長期烏龜頸，已經造成附近，甚至是整個軀幹的肌筋膜都非常緊繃僵硬。
這些主導肌群除了要將頸椎回正之外，還要抵抗來自軀幹的張力，這會讓它很容易過勞而出問題。
因此，在真正鍛鍊頸部肌力之前，其實需要先調整好軀幹的張力，例如：骨盆是否有歪斜？胸椎跟肋骨的活動度（Mobility）、柔軟度（flexibility）是否足夠？
甚至，呼吸模式、心理和內臟的健康狀態，都會有影響。但我先不繼續這些巨大和複雜的話題。
胸椎跟肋骨的活動度和柔軟度會下降，往往也是長期駝背（Kyphosis）、圓肩（Round shoulder）、烏龜頸等等的不良姿勢影響的，再加上缺乏運動。
胸椎和肋骨獲得改善，才有辦法往上降低頸椎的負擔。另外一個好處是，也能同時降低腰椎的負擔。
最後簡單總結，你可以先從以下幾個步驟開始：
- 檢查姿勢能否回正：利用牆面姿勢檢測，自我檢查是否有辦法讓姿勢回正。
- 胸椎與肋骨放鬆：針對胸椎跟肋骨的區域進行伸展，或是使用滾筒放鬆。
- 頸部核心運動訓練：針對頸部或核心的肌力和控制能力，藉由運動訓練來強化。
在執行這些步驟的同時，也要讓自己養成新的習慣姿勢。常常提醒自己的姿勢是否正確，才有辦法長久改善這個問題。
萬一你的問題是複數的，那更需要專業人士來幫你檢測，找出問題點有哪些。再來為你規劃整體性的運動訓練計劃，更有效率地讓你找回健康的姿勢。
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關於作者｜Andy 運動防護：骨骼肌肉傷害後的運動防護專家
受傷後，更要練
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前 桃園聯新運動醫學中心 運動防護員
前 國家運動訓練中心 運動防護員
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