騎自行車訓練到脖子痠痛？一位一週騎五天的上班族，因頸椎緊繃且痠感延續到手肘。透過動作檢測，找出骨盆與頸式呼吸的代償模式。
這位個案是一位45~50歲的女性。她是典型的久坐上班族，但非常認真保持運動習慣，一週會有 5 天的自行車訓練。
大約一個月前，她突然感到肩頸與上背有明顯的不舒服，甚至會一路痠到右邊的手肘，她已經就醫過。醫師判讀她的X光，認為她的問題是「頸椎曲線比較直」，且頸椎周邊肌群很緊繃。建議她做健保的物理治療。
她做了一陣子治療後，認為沒有如她預期的改善，同時也影響了訓練課表。她想要找找看其他專業的看法。她擔心接下來壓到神經的程度越來越嚴重，那就不能訓練了。
我初步的想法是：她是上班族，加上自行車的姿勢，都不利於頸椎釋放壓力。除了要找到她身體的代償模式之外，未來她也要學習放鬆，學習姿勢回正的訓練，當作日常的保養。
簡單來說，如果她的「頸椎」是一位上班族。除了上班工作之外，還要加班應付自行車訓練。長期負擔這麼大，頸椎哪天會出健康問題，我認為不會太奇怪的。
動作檢測發現：
- 代償性的全身排列失衡：
- 左右腳平衡能力有顯著差異。
- 骨盆習慣往右旋轉，加上骨盆習慣後傾。（可能和自行車和上班姿勢有關）
- 站立時頸椎習慣轉向左側。（可能代償是來自骨盆的歪斜）
- 頸椎彎曲（Flexion）和伸直（Extension）時，會有明顯的緊繃不適感。
- 沒有發現顯著的脊椎側彎（Scoliosis）。
- 關鍵肌群無力：
- 腿後肌群（Hamstring）明顯較弱。
- 習慣頸式呼吸，習慣憋氣維持核心穩定。（可能代表長期壓力和核心無力，難怪頸部如此緊繃）
我的建議：依以上檢測結果，我會給她三個階段的計劃，幫助她能夠長期維持上班和高訓練量的平衡：
- 運動矯正 (Corrective Exercises)：
- 放鬆高張肌群，誘發弱點肌群。剛開始的短期目標是骨盆位置回正。應該說，目標不是「骨盆」，而是優化骨盆周遭肌群的張力（例如腿後肌群），讓她下肢產生動作時，降低骨盆的歪斜。
- 常見的誤區：直接矯正骨盆而沒有調整周遭肌群的控制習慣，遲早骨盆會再歪斜。骨骼結構的位置，跟軟組織的張力有關。
- 增強下肢平衡能力，降低兩腳差距。差距越小骨盆越不容易左右失衡。
- 如果頸椎是因為骨盆歪斜引起的話，訓練後自然會漸漸減少頸椎的壓力。
- 核心訓練 (Core training)：排列優化後，再來做脊椎的本體感覺和核心訓練會更有效率。核心的重點在於呼吸的控制能力，再來才是核心的肌力。也就是先學會有效省力的呼吸模式，再學習怎麼用呼吸肌群強化腹內壓（核心穩定）。以減少頸椎呼吸肌群的負擔，幫助姿勢回正。
- 功能性訓練 (Functional training)：我要強化的目的不是改善自行車的訓練課表，而是幫助她提升姿勢回正的能力。畢竟上班和自行車都需要駝背、骨盆後傾，她需要姿勢回正的功能，比如說背部肌群要有能力拉回脊椎和肩胛骨之類的。就好像桌球選手，會需要做非慣用手的訓練一樣，其中一個目的就是幫助全身性的肌群平衡。避免越訓練，姿勢越歪的現象。
還有一個方面可以讓她更好，就是降低上班的壓力。改善壓力也能幫助她改善肩頸僵硬的問題，甚至是影響內分泌的問題。心理是會影響生理表現的。但這部份就是功能醫學和心理諮商的領域了，不同領域需要不同專業分工合作。
本分類文章為「諮詢案例」分享，個案皆無運動訓練介入。內容僅供思路參考，畢竟每個人的動力鏈特徵與代償邏輯都不一樣。
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關於作者｜Andy 運動防護：骨骼肌肉傷害後的運動防護專家
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前 桃園聯新運動醫學中心 運動防護員
前 國家運動訓練中心 運動防護員
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