膝關節的前十字韌帶損傷（ACL injury）是常見的運動傷害。籃球、排球、羽球、足球、橄欖球、武術、滑雪等等，這些運動是相對比較常造成十字韌帶損傷的運動類型，至少上述講到的運動項目，我都有接過案例。基本上高衝擊性、快速位移的運動，都是需要注意此類運動傷害的項目。
韌帶撕裂、斷裂的當下，通常會聽到「啪！」的聲音，伴隨疼痛、難以行走或站立，接著慢慢腫脹、發炎。建議給十字韌帶專業的骨科醫師評估，根據前十字韌帶損傷的狀況，以及根據患者自身的目標，治療計畫、傷後訓練計畫也會有所不同。
萬一前十字韌帶真的完全撕裂了，而且之後也打算回歸運動、競賽，給專業骨科醫師手術是必要的。除此之外，手術後的治療、訓練、運動檢測，最好也事先找好門路。
至於要多「久」才能回去運動呢？其實以重要性來說，最重要的是功能有沒有練回來，其次才是時間因素。為什麼這樣講呢？
什麼時候可以恢復正常？
或許你聽過有人說，手術後6~9個月後就會好、就能回去打球。我會回答：「事情沒有這麼簡單！」能回歸運動的身體條件是什麼？你了解這時候回歸運動的風險嗎？
文獻及實務上6~9個月的確有可能回場運動。我的經驗是，如果他身體素質不錯，也非常努力地訓練，這是可能達到的，但再受傷的風險其實也不低。也就是說，這時期回去運動或比賽，最好還是不要火力全開，還沒有到完全放心的程度。
因為手術並不是修理機械，換個零件馬上就能用。新的韌帶仍然要經歷發炎期、增生期、重朔期。尤其是重朔期，這是讓新的組織變成有功能的韌帶最重要的時期，但通常要1~2年的時間重朔。
在重朔期有持續搭配訓練，新的韌帶承受力量的功能會更好，運動風險才會降低到可以安心的程度。
回歸運動的條件？
不只是前十字韌帶重建術後，所有的運動傷害、手術後的恢復，我認為時間只能算第二重要的因素。最重要的是要像玩遊戲一樣，不斷「解任務」、「打怪賺經驗值」。
解任務
手術後一開始的重點是控制患處發炎、疼痛，以及傷口疤痕的照護，適當地休息是必須的。除非必要，不要依賴止痛消炎藥物，美容膠帶也盡量勤奮些，盡量讓傷口的面積縮小。其他細節請遵循醫師的建議。
接下來什麼時候膝關節活動度可以活動到90度、100度、130度？應聽從開刀醫師的建議，以及跟著專業指示努力地伸展。凹角度的時候通常不應該伴隨劇烈的疼痛，不一定越痛越好，因為絕大部分的劇烈疼痛是不必要的。不要硬凹，先做運動矯正，就有機會變成正常的可以忍受的疼痛。
在上述這些時期，其實已經可以開始做運動訓練了，會一直練到達成你的目標，或者能夠回歸正常運動的程度。以下為所有任務的大方向，其中也有許多小任務，但會依個人的目標不同而做難易度的調整。
1. 控制發炎、疼痛、疤痕按摩
2. 恢復關節活動度（凹腳、凹角度）
3. 下肢功能性動作檢測過關
4. 兩側下肢肌力差距建議<10%
5. 運動科學檢測過關（選配）
6. 運動能力檢測過關
7. 運動風險管控觀念
打怪賺經驗值
意思就是訓練啦！持續訓練，等級變高才能解任務破關。
下肢的訓練，一般會直接聯想到深蹲，但以受傷的人來說，一開始就從深蹲開始練，反而不是個好方法。因為它屬於雙側的訓練，很容易讓健康的腳越練越強壯，因為會一直幫受傷的腳出力。
單側的訓練才是加速受傷腳肌力的好方法，比如說分腿蹲（Split squat）、單腳硬舉（SLDL）就是很經典的功能性訓練動作。
功能性訓練除了能有效提升受傷腳的肌力、肌耐力外，它也能促進平衡能力、協調性，進階的話也能提升爆發力。增強運動表現的同時，也能降低運動風險，因為它能改善動作的品質。以膝關節來說，膝內夾就是前十字韌帶最害怕的動作。（延伸閱讀：深蹲膝內夾怎麼從源頭改善？常用指導語比較）
如果要回歸正常運動及比賽，功能性訓練還不夠哦！重量訓練、增強式訓練、筋膜鏈訓練等等，練得越全面，搞不好比受傷前還強壯！來找有經驗的老師吧，歡迎Line我預約諮詢評估~
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